いかのエスニックマリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】

（キャベツ）×（アスパラ）×（レモン汁）

ナンプラーは魚醤の一種で、魚を発酵させて作る調味料。アスパラはオリゴ糖を含み、キャベツは水溶性食物繊維が多い上、キャベジン（別名ビタミンU）によって胃の粘膜を保護する働きも。野菜といかを一つの鍋で順番にゆでて和えるだけ。

【材料（2人分）】
いか1杯（正味120g）
キャベツ3枚（150g）
アスパラガス3本（60g）
にんにく 1かけ
酒 大さじ1
A［ごま油 大さじ1、ナンプラー 大さじ1、レモン汁 大さじ1］

【作り方】
1.いかは内臓を取り除き、胴は1cm幅の輪切りにする。ゲソは2本ずつ切り離す。キャベツは3～4cm四方に切る。アスパラは根元を落として下1/3ほど皮をむき、斜め切りにする。にんにくはみじん切りにする。
2.鍋に湯を沸かしてキャベツを入れ、2分ほどゆでる。ゆで上がる30秒ほど前にアスパラを入れ、一緒にザルにあげる。
3.2の湯に酒を加え、いかを入れて1分ほどゆで、ザルにあげる。
4.ボウルにAを混ぜ合わせ、にんにく、2、3を入れてさっと和える。

暑い日が続くと食事もつい麺類など単品ですませがち。しかし、それが続けば栄養バランスが偏るばかりか、食物繊維などをエサにして増える腸内細菌の活動に影響も。こうした“栄養不足”に陥った夏の腸を整えてくれるのが、食物繊維の多い野菜を発酵調味料で和えたマリネだ。

「腸内細菌を増やし、腸の働きをよくするためには、水溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖の3つが欠かせません。水溶性食物繊維とオリゴ糖は善玉菌のエサになるほか、発酵食品には乳酸菌、麹菌、酵母菌などが含まれ、腸内の菌のバランスを整えてくれます」

と新谷友里江さん。水溶性食物繊維には便を適度にゆるめ、便通を促す働きもあるため、便のかさを増やす不溶性食物繊維と合わせて摂りたい。

マリネはタンパク質を組み合わせれば食事のメインになる上、サイドディッシュとして添えるだけでも日々、腸が整っていく。3、4日はおいしく食べられるので、ぜひ冷蔵庫に常備して。