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いかのエスニックマリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】

台所に立つのも億劫な夏。
そこでマリネの技を応用した食物繊維豊富な野菜の常備菜をご紹介。
毎日食べて、疲れた腸も健やかに。

撮影・小林キユウ スタイリング・長尾美智子 文・松本あかね

いかのエスニックマリネ

いかのエスニックマリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】
いかのエスニックマリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】
いかのエスニックマリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】
いかのエスニックマリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】

(キャベツ)×(アスパラ)×(レモン汁)

ナンプラーは魚醤の一種で、魚を発酵させて作る調味料。アスパラはオリゴ糖を含み、キャベツは水溶性食物繊維が多い上、キャベジン(別名ビタミンU)によって胃の粘膜を保護する働きも。野菜といかを一つの鍋で順番にゆでて和えるだけ。

【材料(2人分)】
いか1杯(正味120g)
キャベツ3枚(150g)
アスパラガス3本(60g)
にんにく 1かけ
酒 大さじ1
A[ごま油 大さじ1、ナンプラー 大さじ1、レモン汁 大さじ1]

【作り方】
1.いかは内臓を取り除き、胴は1cm幅の輪切りにする。ゲソは2本ずつ切り離す。キャベツは3~4cm四方に切る。アスパラは根元を落として下1/3ほど皮をむき、斜め切りにする。にんにくはみじん切りにする。
2.鍋に湯を沸かしてキャベツを入れ、2分ほどゆでる。ゆで上がる30秒ほど前にアスパラを入れ、一緒にザルにあげる。
3.2の湯に酒を加え、いかを入れて1分ほどゆで、ザルにあげる。
4.ボウルにAを混ぜ合わせ、にんにく、2、3を入れてさっと和える。

食欲のない時季にこそ、腸活食材。

暑い日が続くと食事もつい麺類など単品ですませがち。しかし、それが続けば栄養バランスが偏るばかりか、食物繊維などをエサにして増える腸内細菌の活動に影響も。こうした“栄養不足”に陥った夏の腸を整えてくれるのが、食物繊維の多い野菜を発酵調味料で和えたマリネだ。

「腸内細菌を増やし、腸の働きをよくするためには、水溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖の3つが欠かせません。水溶性食物繊維とオリゴ糖は善玉菌のエサになるほか、発酵食品には乳酸菌、麹菌、酵母菌などが含まれ、腸内の菌のバランスを整えてくれます」

と新谷友里江さん。水溶性食物繊維には便を適度にゆるめ、便通を促す働きもあるため、便のかさを増やす不溶性食物繊維と合わせて摂りたい。

マリネはタンパク質を組み合わせれば食事のメインになる上、サイドディッシュとして添えるだけでも日々、腸が整っていく。3、4日はおいしく食べられるので、ぜひ冷蔵庫に常備して。

  • 新谷友里江

    新谷友里江 さん (にいや・ゆりえ)

    料理家、管理栄養士

    作りやすく野菜たっぷりの料理が好評。レシピ開発やスタイリングも手がける。最新刊『豆腐干でやせおかず 100』(主婦と生活社)。

『クロワッサン』1098号より

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