さつまいもとごぼうの山椒煮と２種のアレンジレシピ【腸が喜ぶ薬膳おかず作り置きレシピ】

【材料（作りやすい分量）】
さつまいも 200g
ごぼう 80g
実山椒（水煮、なければ佃煮）大さじ1/2
A［かつおだし 150ml  醤油 大さじ1　みりん 大さじ1］

【作り方】
1.さつまいもは2～3cm大に切り、ごぼうは厚めのささがきにする。それぞれさっと水にさらす。
2.鍋に1と実山椒、Aを入れて火にかけ、煮立ったら落とし蓋をして中火で10分ほど、さつまいもが柔らかくなるまで煮る。
　↓

茹でたささみと和えるだけでヘルシーな副菜が完成。

【材料（2人分）】
さつまいもとごぼうの山椒煮 100g
鶏ささみ 2本
酒 適量

【作り方】　
1.ささみを茹でる湯を沸かす。沸いたら酒を加え、ささみを入れる。再度沸騰したら蓋をし、火から下ろして余熱で火を通す。
2.1をごぼうと同じくらいの大きさに割いてボウルに入れ、さつまいもとごぼうの山椒煮を煮汁適量とともに加えて和える。

ごま油も腸活に。ちくわでタンパク補給。

【材料（2人分）】
さつまいもとごぼうの山椒煮 150g
ちくわ 小2本（60g）
ご飯 300g
太白ごま油 大さじ1と1/2
醤油 小さじ1　
ごま油 小さじ1
こしょう 適量
小ねぎ 適量

【作り方】
1.さつまいもは半分に切る。ちくわは3mm厚さに切る。ご飯はあたためる。小ねぎは小口切りにする。
2.フライパンに太白ごま油を熱し、ちくわとご飯を入れて炒める。ご飯は細かくほぐしながらしっかりと炒める。
3.2にさつまいもとごぼうの山椒煮を加えて炒める。仕上げに醤油を入れたら、軽く焦がしながら混ぜ、ごま油（香りづけのため普通のごま油）、こしょうをふる。器に盛り、小ねぎを散らす。

腸にまつわる薬膳の効能はいくつかあるが、なかでも大切な「通便」と「潤腸」に効く作り置きを、国際中医薬膳師でもある料理研究家のちづかみゆきさんに教えてもらった。

「『通便』は腸の働きを高め、便秘などを解消する働き。『潤腸』は腸を潤滑にし、排便を促す働きです」

この2つに効く食材は、大まかにいうと発酵食品、食物繊維の多い根菜や葉野菜、きのこ類、ナッツ類、オイル類など。
これらの“腸がよろこぶ”食材を使って作り置きをしておけば、あとはタンパク質や炭水化物を加えるだけ。簡単に主菜や副菜となる一品が完成し、毎日の腸活につながる。

「しっかりと味付けしているので、そのままでも、お弁当にもいいんです」