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野菜でボリュームアップ、大人世代向けのプルコギ【牧野直子さんの健康レシピ】

  • 撮影・青木和義、小林キユウ、岩本慶三、黒川ひろみ 文・葛山あかね

野菜を上手に使えば こんなに食べられます

使用したのは脂身の少ない赤身肉。大人世代の適量は80〜100gです。「それだけ?」と思うかもしれませんが、野菜を上手に加えればボリュームアップ。「こんなに食べていいの?」と驚く一品になります。

プルコギ

【材料】2人分
牛赤身肉 …… 160g

A 醤油 …… 大さじ1強
  砂糖 …… 小さじ2
  酒 …… 大さじ1/2
  すりごま …… 小さじ1
  ごま油 …… 小さじ1
  おろしにんにく …… 少々

ニラ …… 1/4束
もやし …… 1/2袋
パプリカ(赤) …… 1/2個
塩 …… 適量
こしょう …… 適量
白いりごま …… 小さじ1/4
糸唐辛子(あれば) …… 少々
植物油 …… 小さじ1

【作り方 】
1.
牛肉は7mm幅に切り、Aをもみ込んで5分置く。
2.ニラは4cm幅、もやしはひげ根をとり、パプリカは斜め細切りにする。
3.フライパンに油を熱し、1をほぐしながら炒める。
4.肉の色が変わってきたらもやしとパプリカを加えて炒め、さらにニラを加えて炒め合わせ、塩とこしょうで調味して、ごまをふる。
5.器に盛り、糸唐辛子をのせる。

牧野直子

牧野直子 さん (まきの・なおこ)

料理研究家、管理栄養士

栄養素や成分を熟知しつつ、身近な食材を使って誰でも真似できる料理を提案。生活習慣病の予防・改善から、肥満に悩む子どものためのダイエット指導まで行うスペシャリスト。

『Dr.クロワッサン 最新版 免疫力が上がる食べ方』(2020年5月28日発行)より。

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