カルシウムを効率的に摂取して、骨を丈夫にする──ゆらぎに寄り添う、作り置き

女性ホルモンに含まれるエストロゲンが減少すると、骨密度が低下したり、肌や髪の若々しさが失われたり、メンタルが揺らいだりと、さまざまな症状が出やすくなる。そんな更年期世代の体と心を支えてくれる頼もしいレシピを料理研究家の藤井恵さんに聞いた。

「まずは、骨や肌、髪、血管などを健やかに保ち、ホルモンの生成や働きに欠かせないタンパク質をしっかり摂ることが大前提。その上で自分に当てはまる不調の予防、改善に役立つ栄養素を意識して取り入れることが大切です」

とはいえ、1回の食事ですぐに効果が出るわけではない。藤井さんによれば、年齢を重ねるにつれて代謝や吸収率が落ちてくるため、栄養はこまめに補給することを心がけるといいそう。

「そのためにおすすめしたいのが、効果別の作り置き。どれも冷蔵で4日間保存できるので、サプリ感覚で少しずつ食べられます。不足しがちな栄養素を多様な食材から効率的に摂れるので、続けることで次第に体調が整いますよ」

今回は藤井さん考案の、丈夫な骨を形成するためのカルシウム豊富なレシピをご紹介します。

骨の新陳代謝を促し、骨密度の低下を食い止めるためには、丈夫な骨を形成するカルシウムが必須。単体で摂るよりもビタミンKやビタミンDと一緒に摂ると、カルシウムの沈着や吸収の効果が高まり効率がよい。

カルシウム：鮭、大豆製品、小松菜、切り干し大根
ビタミンＫ：小松菜、ほうれん草、海藻類
ビタミンＤ：鮭、ちりめんじゃこ、きのこ類

ちりめんじゃこと小松菜の組み合わせで、一品でカルシウムがたっぷり摂れる副菜。小松菜にはカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。さらにきくらげのビタミンDをプラスして骨の強化をサポート。

【材料（作りやすい分量）】
・ちりめんじゃこ…60g
・きくらげ（乾燥・細切り）…20g
・小松菜…300g　

【A】
・昆布（5×10cm）…1枚
・水…1と1/2カップ

【B】
・酒…大さじ2
・塩麹…大さじ1（または塩小さじ1/2）

【作り方】
1．きくらげは水で戻して水気をきる。小松菜は4cm長さに切る。
2．フライパンにA、ちりめんじゃこ、きくらげを入れて中火にかけ、ふつふつしてきたら、小松菜、Bを加える。ふたをして時々混ぜながら2～3分煮る。

カルシウムや食物繊維、カリウムなどをバランスよく含む切り干し大根は更年期世代の強い味方。干ししいたけのビタミンD、ひじきのビタミンK、レモン汁のクエン酸でカルシウムの定着を後押し。

【材料（作りやすい分量）】
・生鮭（切り身）…3切れ
・塩小さじ…1/2
・切り干し大根（乾燥）…30g
・水…大さじ3
・干ししいたけ…4枚
・芽ひじき…15g

【A】
・白ワイン（または酒）、水…各大さじ3
・塩…少々

【B】
・レモン汁…大さじ6
・オリーブ油…大さじ3
・はちみつ…大さじ2
・玉ねぎ（すりおろし）…大さじ1
・塩…小さじ1
・粗びき黒こしょう…少々

【作り方】
1．鮭は皮と骨を除いてひと口大に切り、塩をまぶして10分おき、水気を拭く。切り干し大根は食べやすく切って洗い、分量の水をかけて15分おく。干ししいたけは水で戻して薄切りにする。芽ひじきはたっぷりの水で戻し、水気をきる。
2．魚焼きグリルを熱して鮭をのせ、7～8分焼く。
3．耐熱ボウルに干ししいたけ、芽ひじき、Aを入れてラップをし、電子レンジ（600W）に5分かけてそのまま2分蒸らす。保存容器に2、3、切り干し大根を入れ、混ぜ合わせたBをかけて30分以上おく。

骨ごと食べられるイワシ缶と蒸し大豆で手軽にカルシウムを補給し、梅干しのクエン酸でカルシウムの吸収をアップ。ごぼうを加えると味わいが深まるだけでなく、食物繊維の効果で腸内環境も整う。

【材料（作りやすい分量）】
・イワシかば焼き缶…2缶（200g）
・蒸し大豆（市販）…200g
・ごぼう…1/2本

【A】
・梅干し…3個
・酒…大さじ2
・水…1/2カップ

【作り方】
1．ごぼうはよく洗って皮ごと1cm幅の輪切りにする。Aの梅干しはほぐす。
2．鍋にイワシかば焼き缶を缶汁ごと入れ、蒸し大豆、ごぼう、A（梅干しは種ごと）を加える。強火にかけ、煮立ったら中火にし、10分ほど煮る。

カルシウムに加え、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンも豊富な豆腐が主役。ビタミンKを含むのりとビタミンDが多い舞茸を合わせてカルシウムを効率よく摂り、味わいと香りも豊かに。

【材料（作りやすい分量）】
・木綿豆腐…2丁（600g）
・にんじん…1/2本
・舞茸…1パック
・乾燥のり…10g
・ごま油…大さじ1と1/2

【A】
・しょうゆ…大さじ3
・砂糖…小さじ2

【作り方】
1．豆腐は厚みを半分に切り、ペーパータオルに包んで重しをし、しっかり水気をきる。にんじんは細切りにする。舞茸は小房に分ける。
2．フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、にんじんを炒める。しんなりしたら舞茸を加え、香りが立つまで炒めて取り出す。
3．②のフライパンにごま油大さじ1を熱して豆腐をちぎり入れ、焼き色がつくまで炒める。②を戻し入れ、Aを加えて炒め、仕上げにのりを加えて混ぜる。