からだ

【パカ図鑑】下半身に効く注目のエクササイズ、「足パカ」で、お腹を引き締める。

脚を開閉するだけで、ほっそり美脚になれると話題の「足パカ」。実はたるんだ下腹にも効果絶大なんです。
  • 撮影・中島慶子

パカ図鑑

基本的な足パカができるようになったら、次は応用編に挑戦!

「メニューは5段階。基本パカよりも、1パカあたりの負荷が増しますが、回数は3セットのままです。レベル1が3セットできるようになったら、次はレベル2を、というように順番に取り組んでください。全てのパカが習得できたら、複数のパカを組み合わせてみるのもおすすめ。1セットあたりの回数を20回に増やしたり、開閉にかける時間を10秒に延ばしたりすることで、もっとお腹の筋肉に負荷をかけてみるのもいいでしょう」

[レベル1]縦パカ

片方ずつ、脚を縦に開閉することで、太ももの前面にアプローチ。「脚を浮かせる動作を加えることで、腹筋全体も使っています」

1.あお向けの状態になり、 足首を10cm浮かせる。あお向けになり、足首を90度に曲げたまま床から10cm浮かせ、2秒キープ。この動作により、腹筋に負荷がかかる。このとき、深く息を吐いて腹圧をかけるとよい。
2.床と垂直になるように 片方の脚を持ち上げる。足首を浮かせたまま、片方の脚を床と垂直になるまで持ち上げ、一瞬静止してから下げる。反対の脚も同様に行う。ここまでが1パカ。
ひざが曲がっていると、お腹とお尻にうまく力が入らなくなり、脚が開き切らない。脚はまっすぐ伸ばすことを意識する。
1.あお向けの状態になり、 足首を10cm浮かせる。あお向けになり、足首を90度に曲げたまま床から10cm浮かせ、2秒キープ。この動作により、腹筋に負荷がかかる。このとき、深く息を吐いて腹圧をかけるとよい。
2.床と垂直になるように 片方の脚を持ち上げる。足首を浮かせたまま、片方の脚を床と垂直になるまで持ち上げ、一瞬静止してから下げる。反対の脚も同様に行う。ここまでが1パカ。
ひざが曲がっていると、お腹とお尻にうまく力が入らなくなり、脚が開き切らない。脚はまっすぐ伸ばすことを意識する。

[レベル2]横パカ

脇腹にある腹横筋を中心に鍛えて、くびれを作る。身体を支える面積が小さくなるので、難易度がぐっと上がる。

1.片肘で支えるように、 身体の側面を下にする。身体の側面を床につけ、片肘をついて手で頭を支える。身体が一直線になるよう、足首はしっかりとくっつけ、両脚を揃える。もう一方の手は、腰に添えておく。
より効果を出したい人はこれ! 「肘から先を床につけて上半身を浮かすことで、腹横筋により負荷をかけられます」
2.身体が傾かないように、 脚を真上に向かって開く。1の姿勢を保ったまま上側の脚を真上に開い て、閉じる。この時、身体が傾かないようお尻と脇腹の筋肉を意識して使う。身体の向きを変えて同様に。各3セット、計6セット行う。
写真のように目線を下げるのはNG。「これでは、身体の軸がぶれて、持ち上げた脚がそのまま後ろに倒れてしまいます」
1.片肘で支えるように、 身体の側面を下にする。身体の側面を床につけ、片肘をついて手で頭を支える。身体が一直線になるよう、足首はしっかりとくっつけ、両脚を揃える。もう一方の手は、腰に添えておく。
より効果を出したい人はこれ! 「肘から先を床につけて上半身を浮かすことで、腹横筋により負荷をかけられます」
2.身体が傾かないように、 脚を真上に向かって開く。1の姿勢を保ったまま上側の脚を真上に開い て、閉じる。この時、身体が傾かないようお尻と脇腹の筋肉を意識して使う。身体の向きを変えて同様に。各3セット、計6セット行う。
写真のように目線を下げるのはNG。「これでは、身体の軸がぶれて、持ち上げた脚がそのまま後ろに倒れてしまいます」

[レベル3]椅子パカ

座ったままできる足パカ。「背もたれに寄りかかった状態で行うので、主に腹直筋の下部を使って、両脚を開閉します」

1.両手を座面に置いてから、 両脚を持ち上げる。両脚を持ち上げる力に負けて前のめりにならないよう、少し浅めに座って背もたれに寄りかかる。両手で座面をつかみ、下腹部に力を入れて脚を浮かせた状態を2秒キープ。
横から見たときに、かかとが座面と同じ高さになるよう、両脚を持ち上げる。ひざは軽く曲げる程度に。
2.下腹部、太ももに力を入れて 両脚をパカッと開き、閉じる。脚の高さを保ったまま、両脚を開閉。ここまでが1パカ。「どうしても身体が支えきれない人は、背もたれを脇で挟むように、両腕の位置を調整すると安定します」
正面から見たときに、両ひざの高さを揃えること。上半身の軸は、左右に傾かず、まっすぐに。
1.両手を座面に置いてから、 両脚を持ち上げる。両脚を持ち上げる力に負けて前のめりにならないよう、少し浅めに座って背もたれに寄りかかる。両手で座面をつかみ、下腹部に力を入れて脚を浮かせた状態を2秒キープ。
横から見たときに、かかとが座面と同じ高さになるよう、両脚を持ち上げる。ひざは軽く曲げる程度に。
2.下腹部、太ももに力を入れて 両脚をパカッと開き、閉じる。脚の高さを保ったまま、両脚を開閉。ここまでが1パカ。「どうしても身体が支えきれない人は、背もたれを脇で挟むように、両腕の位置を調整すると安定します」
正面から見たときに、両ひざの高さを揃えること。上半身の軸は、左右に傾かず、まっすぐに。

[レベル4]立ちパカ

片方の脚だけで全身を支えるので、股関節を動かす大腰筋に加えて、体幹も鍛えられる。慣れてきたら、椅子なしにも挑戦しよう。

1.椅子の背もたれに 片方の手を添えながら、 まっすぐ立つ。背もたれに軽く片方の手を添えて直立する。もう一方の手は腰に当てて固定。足首はきちんとくっつける。「鏡で、全身の動きを確認しながら行うとわかりやすいですよ」
2.体幹をぶれさせずに、 片方の脚を真横に大きく 開いて、閉じる。体幹を意識しながら、脚を大きく開閉する。股関節を動かす大腰筋や内ももの内転筋に負荷がかかる。「椅子を持つ手を変えて、片側3セットずつ、計6セットを行ってください」
椅子に頼りすぎると、上体が傾いてしまう。「これでは、脚の筋肉が使えませんし、開きも悪くなります」
1.椅子の背もたれに 片方の手を添えながら、 まっすぐ立つ。背もたれに軽く片方の手を添えて直立する。もう一方の手は腰に当てて固定。足首はきちんとくっつける。「鏡で、全身の動きを確認しながら行うとわかりやすいですよ」
2.体幹をぶれさせずに、 片方の脚を真横に大きく 開いて、閉じる。体幹を意識しながら、脚を大きく開閉する。股関節を動かす大腰筋や内ももの内転筋に負荷がかかる。「椅子を持つ手を変えて、片側3セットずつ、計6セットを行ってください」
椅子に頼りすぎると、上体が傾いてしまう。「これでは、脚の筋肉が使えませんし、開きも悪くなります」

[レベル5]上体起こしパカ

上体を起こしたまま行うことで、腹直筋に負荷をかける。「今までのメニューを組み合わせた、最難関の足パカです」

1.肘で支えて上体を起こし 足首を10cmほど浮かせる。あお向けになり、肘を使って上体を起こす。レベル1の縦パカ同様、足首を90度に曲げたまま床から10cmほど浮かせる。お腹に力を入れて、この状態を2秒キープする。
上体は床に対して30度くらいになるように起こす。角度が小さすぎると腰への負荷が増すので気をつける。
2.脚を片方ずつ持ち上げて 静止し、下げる。基本動作は縦パカと同じ。「上体を起こしながら行うので、特にお腹周りがつらいと感じるかもしれませんが、フォームを崩さないよう注意しましょう」
5.足首を浮かせたまま、 両脚を水平に大きく開く。今度は水平方向に開いて閉じる。目線はお腹あたりに固定したまま、ゆっくりと息を吐きながら行うとやりやすい。2〜3の流れを1パカとし、3セット行う。
1.肘で支えて上体を起こし 足首を10cmほど浮かせる。あお向けになり、肘を使って上体を起こす。レベル1の縦パカ同様、足首を90度に曲げたまま床から10cmほど浮かせる。お腹に力を入れて、この状態を2秒キープする。
上体は床に対して30度くらいになるように起こす。角度が小さすぎると腰への負荷が増すので気をつける。
2.脚を片方ずつ持ち上げて 静止し、下げる。基本動作は縦パカと同じ。「上体を起こしながら行うので、特にお腹周りがつらいと感じるかもしれませんが、フォームを崩さないよう注意しましょう」
5.足首を浮かせたまま、 両脚を水平に大きく開く。今度は水平方向に開いて閉じる。目線はお腹あたりに固定したまま、ゆっくりと息を吐きながら行うとやりやすい。2〜3の流れを1パカとし、3セット行う。

『クロワッサン』998号より

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は本体のみ(税抜き)の価格です。税込表記の商品は、配信日が2019年9月30日以前の記事は消費税8%、2019年10月1日以降に配信の記事は10%(軽減税率適用のものは8%)が含まれています。

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