からだ

【心肺持久力UPメニュー】今すぐ始めよう　調子のいい身体を作るトレーニング。

ランニングやウォーキングをする時間がなくても大丈夫。家の中でできるステップ運動を紹介します。TVタイムに挑戦を。
  • 撮影・青木和義　スタイリング・仮屋薗寛子　ヘア&メイク・浜田あゆみ（メランジ）　文・新田草子

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上り下りできる場所で行うか、台を用意します。高いほど効果が増しますが、最初は10〜15cmでOK。
難しく考えず、片脚ずつ台に乗り、最初に乗ったほうの脚から下りるだけ。腕をしっかり振るのも忘れずに。さあ、まずは右脚から!
左脚も台に乗ります。
最初に乗った右脚から下り、左脚も下ろす。これをリズミカルに繰り返します。約30秒ごとに、最初の1歩目の脚を入れ替えましょう。
基本ステップのときと同じように、15cm前後の段差を利用するか、台を用意します。
右脚から台に乗ります。ステップ運動では、腕もしっかりと動かすのが大切なポイントです。
右脚に重心をかけ、左の膝を引き上げます。勢いをつけず、安定してできる速さで行います。
そのまま左脚を台から下ろし、続いて右脚も下ろします。今度は左脚から台に乗って右の膝を引き上げ、右、左、の順に台から下ります。これを繰り返しながら、15〜 20分、リズミカルに続けます。
基本ステップと同じく、乗った脚から下りる動作。高さ15cm前後の台を用意し、またいで立ちます。
右脚から台に乗ります。前後のステップ動作と同じように、腕もしっかりと振りましょう。
左脚も台の上へ。前後のステップと違って使える幅が狭くなるので、踏み外さないように注意します。
右脚、左脚、と下ります。乗ったほうの脚から下りるというルールを守って1〜4を繰り返し、約30秒ごとに最初の1歩目の脚を入れ替えるようにします。できる範囲で続けて、15〜20分を目標に。
右ページのストラドル同様に、15cm前後の高さの台を用意して、それをまたいで立ちます。
腕を動かしながら、右脚から台の上に乗ります。
右脚に重心をかけて台の上にしっかりと立ち、左膝を引き上げます。ぐらつかない程度の速度で。
上げたほうの脚をダイレクトに台の下へ。右脚も下ろしたら、今度は左脚から乗って右膝を上げ、と交互に繰り返します。できる範囲で、15〜20分を目標に。
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TAGS
#ステップ #中野ジェームズ修一 #心肺持久力 #筋トレ #筋力

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