ただ水を飲むだけでは防げない？ 夏の「腸の砂漠化」からお腹を救う、キウイの“うるおい食習慣”

お盆を過ぎ、暑さのピークは落ち着いてきたとは言え、まだまだ長引きそうな夏。近年は厳しい酷暑が連日のように続き、体力を奪われるだけでなく、お腹の調子を崩しがちという人もいるのではないでしょうか。私もまさに暑さがピークに達した頃から「なんだかお腹がすっきりしない」と思っていたところ。

そんなタイミングで開催された、夏の腸に関するセミナー。まずはじめに登壇したのは、医学博士、日本内科学会認定医、日本消化器内視鏡学会専門医、日本消化器病学会認定専門医で、まさに腸のスペシャリストである松生クリニック院長・松生恒夫さん。

ここのところ感じていたお腹の不調は、どうやら勘違いではなさそうで、実際に「気温が本格的に上昇するタイミングで、便秘などの症状で病院を訪れる患者さんが増加する傾向にある」とのこと。

松生さんによると、猛暑によるお腹のトラブルには明確なメカニズムがあるそう。

この暑さで大量の発汗によって体内の水分が外に逃げてしまうと、大腸へ送られる水分が減少し、便が硬くなってしまいます。ただ、この水分不足よりも問題になるのは、急激な温度変化や暑さによるストレス。このストレスが交感神経を緊張させ、腸の自然な動き（蠕動運動）そのものを鈍らせてしまうという。

というのも、実は口から摂取した水分が便として排出されるのは、わずか約2％にすぎないそう。だからこそ大腸をみずみずしく健やかに保つには、ただ水を飲むだけではなく、水分をしっかりと腸内に抱え込んでくれる食物繊維などの栄養素を一緒に取り入れる「腸のうるおい食習慣」が不可欠なのです。

そこで、乾ききった夏の腸を潤す“救世主”として注目したいのが、身近な果物であるキウイフルーツです。キウイフルーツには、便をやわらかく整えて水分をキープする「水溶性食物繊維」と、腸に心地よい刺激を与えてスムーズな排出を促す「不溶性食物繊維」の2種類が、よいバランスで含まれています。

さらに、2023年の「便通異常症診療ガイドライン」でも、グリーンキウイに含まれる食物繊維が腸内で「酪酸（短鎖脂肪酸の一種）」の産生をサポートし、腸の動きや自然な排便リズムを支える可能性が示唆されています。キウイを毎日の食卓に取り入れることで、不足しがちな食物繊維を手軽に補うことができます。無理なく、おいしく続けられるキウイは、まさに残暑を乗り切るための頼もしいパートナーと言えるでしょう。

「腸活のために、何か特別なことを始める必要はありません」と微笑むのは、自身もかつて便秘や体の不調に悩み、腸活によってそれを克服した経験を持つ、管理栄養士のありこさん。セミナーでは、暑い夏でも火を使う時間を最小限に抑え、するっと喉を通るキウイの絶品アレンジレシピを披露してくれました。今日からすぐに試せる、腸を潤す3つのレシピを紹介します。

もずく酢をベースに、梅の酸味がきいたつけダレが絶品の一皿。もずくやオクラに含まれるネバネバ成分（水溶性食物繊維）と、キウイの食物繊維がダブルでお腹にアプローチします。さっぱりしているから、夏バテ気味の時でもお箸が進みます。

材料（2人分）
そうめん…2人分
鶏ささみ…2本（約150g）
料理酒…大さじ3
塩…適量
オクラ…4本
みょうが…2本
グリーンキウイ…1個
大葉…4枚

【A】
もずく酢（三杯酢）…1カップ
たたき梅…2個分
水…50ml
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ3
炒りごま…小さじ1

作り方
1.ささみに軽く塩で味をつけ、耐熱容器に入れて酒を回し入れる。ラップをして電子レンジ（600W）で約3分加熱する。
2.オクラは板ずりをして耐熱皿に乗せ、大さじ1の水を回しかけてラップをする。電子レンジ（600W）で1分30秒加熱した後、冷水にさらして輪切りにする。
3.みょうがは輪切り、キウイは角切り、大葉は千切りにする。
4.容器に【A】とみょうがを入れ、混ぜ合わせる。
5.別の器にそうめんを盛り付け、ささみ・キウイ・オクラ・大葉を乗せてタレを添える。

タコに、キウイ、紫玉ねぎ、ピーマンを合わせた、さわやかな夏の定番にしたいこのレシピ。グリーンキウイに含まれる、たんぱく質分解酵素「アクチニジン」の働きによってタコが柔らかくなり、さっぱりと贅沢な味わいを楽しめます。思わず「もう一口」と箸がすすむ一皿です。

材料（2人分）
タコ…100g（お好きなシーフードで代用可）
グリーンキウイ…1個
紫玉ねぎ…1/4個
ピーマン…1個

【マリネ液】
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
塩麹…小さじ2
タバスコ…10振り程度
塩、黒こしょう（粗びき）…各少々

作り方
1.グリーンキウイは縦4等分のくし切りにし、それぞれを1/3の大きさに切る。紫玉ねぎとピーマンはみじん切り、タコは一口大に切る。
2.切った具材とマリネ液をボウルなどでよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で1時間ほど置いて味を馴染ませる。
3.食べる直前に塩、黒こしょうで味を調える。

海藻由来のアガーを使うことで、さらに水溶性食物繊維を効率よく摂取できるデザート。牛乳のカルシウムとキウイのビタミンCを一緒に摂れる、お腹に優しい冷たいご褒美です。

材料（2人分）
牛乳…250ml
甜菜糖…25gと小さじ2を別で準備しておく
アガー…5g（ゼラチンでも代用可）
グリーンキウイ（ゴールドでも可）…1個
甜菜糖…小さじ2
レモン汁…小さじ1

作り方
1.鍋に甜菜糖25gとアガーを入れ、粉末の状態でしっかり混ぜ合わせる。
2.牛乳を混ぜながら少しずつ注ぎ入れる。
3.火にかけ、沸騰直前で火を止める。
4.カップなどの容器に注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫でしっかりと冷やす。
5.キウイは細かく角切りにする。
6.キウイに甜菜糖（小さじ2）とレモン汁を入れ、混ぜ合わせて冷やし、食べる直前に冷やし固めたプリンの上にかける。

自宅で手軽に揉みつぶすだけ！ 松生さんおすすめのさわやかドリンク
さらにセミナーでは、松生さん自身も推奨する、お手軽な「簡単キウイスムージー」も紹介されました。ミキサーなどの特別な調理器具を使わず、手でもんでつぶすだけ。便の滑りをよくするオリーブオイルや、腸内のビフィズス菌・酪酸を増やすオリゴ糖といった、腸内環境を整える「腸内改善物質」をキウイと組み合わせることで、水分を効率よく補給できる特製ドリンクです。

材料（1人分）
キウイ…1個
水（または炭酸水）…100ml
オリゴ糖…小さじ2～3杯
※お好みで、豆乳やペパーミントティーで作るのもおすすめです。

作り方
1.キウイの皮をむき、1cm幅の輪切りにする。
2.厚手の清潔なビニール袋に入れ、手でもむようにして好みの粗さにつぶす。
3.袋の角を少し切り、グラスに注ぎ出す。
4.グラスに水（または炭酸水）とオリゴ糖を入れてよくかき混ぜる。

残暑も元気に過ごすため、食事からの水分補給、キウイのダブル食物繊維を味方につけ「腸の中からみずみずしく」体調を整えてみませんか？