自律神経を整える、朝と夜のカンタン腸活ヨガ。

【夜ヨガ】“昼間の緊張をゆるめて体を解き放ちましょう。”

現代の生活は、夜も交感神経が高ぶり副交感神経へと切り替わらないことも。

「特に夜遅くまでスマホなどが手放せず、目が冴え眠りが遠のくと、自律神経が乱れやすくなります。夜ヨガで体を休息モードに切り替えましょう」（サントーシマさん）。

体の緊張を穏やかにゆるめる月のポーズ。

「立位で脚と手を交差させ、体を三日月の形に傾けて肩から脇腹、腰を伸ばします。脚も手も交差させない簡単版もあるので、やりやすいほうを選んで」

簡単バリエーション

腰から内もも、骨盤底筋も刺激しながらほぐせる椅子スクワット。

「年齢とともに弱くなりがちな足腰を丈夫にすることも狙っています。椅子の背を支えにすることでより気軽に行えます」。

背中はまっすぐ保ち骨盤底筋（お尻の穴を意識）と腹筋を締めながら、腰は斜め後ろへ引くイメージで。

「ほどほどに負担がかかる程度の深さまで、腰をゆっくり落としましょう。膝とつま先は軽く外側に向け、膝はつま先から出すぎないように」

テレワークが進み、気がつくと家で一日中座りっぱなしの生活を送っていることも。「座りっぱなしだと姿勢が崩れてお腹が圧迫され、腸が動きにくい状態に。あぐらをかいて両足裏を合わせ、深い呼吸を行う合蹠で股関節や骨盤回りの巡りをよくしましょう」。

その際、目も閉じると外からの刺激が減り、副交感神経への切り替えを促せる。

「バリエーションで、合蹠の姿勢でお尻の重心を左右にずらしながら揺らすのも効果的です」

「日中に戦闘モードになったり、緊張する場面が続くと肩や背中にぐっと力が入りがち。仰向けねじりのポーズで、背中と肩を伸ばし体の緊張をほぐしましょう」。

仰向けになり両腕は組んで頭の下に入れる。鼻から息を吸って口から長く吐きながら、上半身と下半身を逆方向に、みぞおちあたりからふきんを絞るイメージで体をゆっくりねじる。

「足元に枕を補助具で入れると、背中がゆるみやすく、お腹の力も抜け深い呼吸が入りやすくなります」

「目の周り、顎の噛み合わせ、首や肩、みぞおちなど、無意識に力が入りやすい全身のパーツを脱力させます。仰向けになり、目を閉じて頭のてっぺんから両手両足の先まで全身の筋肉をゆるめます」。

息は、吸いながらきれいな空気を全身に広げ、吐きながら一日の疲れやストレスをふーっと解放するイメージで。

「副交感神経が優位になり、そのまま眠ってしまいそうに。両脚の下に枕を入れると、さらにリラックス体勢がとれます」

「耳は冷えてこわばりがちな部位なので、夜に耳マッサージをしています」（サントーシマさん）。

オイルを塗り、気持ちがいいと思う部分を揉んだりさすると、「耳がポカポカ温まり顔も明るくなり、幸せな気分で眠りにつけます」。

白ゴマとアーモンドオイルベース（写真）を海外から取り寄せて使っているが、「アルガン、アーモンド、ホホバオイルなど、肌に合うものを。品質が高く酸化していないものを使うことが大事」。