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いま、見直したいのは腸の健康。 毎日の食事でおいしく、食物繊維を。

長引く自粛生活で、腸内環境が乱れがちな人も多い。そこで普段の食生活に優秀な食材をプラス。おいしく軽やかな体調改善を。
  • 撮影・青木和義 料理、スタイリング・大島菊枝 イラストレーション・イオクサツキ 文・板倉みきこ

食物繊維がもたらす腸への働きを最大限利用。

免疫細胞の約7割が集中しているとされる腸。腸内環境が悪化すれば、便秘だけでなく免疫力の低下など、全身の不調に大きく関わってくる。
腸内環境を乱す原因は、生活習慣の変化や運動不足、ストレスなど様々。 最近では、リモート生活の弊害で「リモート便秘」なる新語(下記参照)も 生まれるほど、腸内環境は私たちの心身の状態から多くの影響を受け、日々変化しているものなのだ。

「個々人の生活を顧みて、腸を悪くする様々な原因を減らしていくのが大切ですが、誰にでもできて、腸内環境改善の効果を期待されるのが、食事で積極的に食物繊維を摂ることです」(消化器内科医・大竹真一郎さん)

便通だけでなく腸内細菌叢(そう)を改善し、 血糖値の上昇の抑制など、様々な生理効果が認められる食物繊維だが、日本人の摂取量は近年減少傾向にある。

「食物繊維の摂取量をただ増やせばいいというわけではなく、不溶性と水溶性の2種類の食物繊維をバランス良く摂ることが大事。不溶性には便のかさを増し、排便を促進する働きがあり、水溶性は便を柔らかくし、腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸と体に必要な短鎖脂肪酸を作るもとにもなるのです」

そこで注目したいのが2つの食物繊維をバランス良く含む食品。海藻、大麦などの雑穀、各種野菜やグリーンキウイなどだ。特にキウイは食物繊維以外の栄養成分にも恵まれ、1日4個を食べ続けたら便秘が改善するという研究結果も報告されている。さらにキウイと一緒に、善玉菌を含むヨーグルトなどの発酵食品、オレイン酸豊富なオリーブオイルなどを摂れば、腸の健康効果は上がる。そこで下記では、 キウイを使ったレシピを紹介。日々の食事のバランスを見直しながら、上手に取り入れてほしい。

大竹真一郎(おおたけ しんいちろう)さん●消化器内科医・「おおたけ消化器内科 クリニック」院長、日本内科学会総合内科専門医、日本消化器病学会専門医。これまで1万例以上の内視鏡検査を実施。

リモ ート便秘ってどんなもの?

一般的な便秘を指す「慢性便秘症」は、運動不足や腸を動かす筋力の 低下、ストレスなどが原因で発症。 コロナ禍では、それらに加え、食欲減退や間食の増加による不規則な食生活が影響し、便秘を訴える人が増加している。

日常で、積極的に摂りたい優秀食材。

グリーンキウイは黄色いゴールドキウイに比べ、食物繊維がより多く含まれる。ほかにも体の機能を整えたり、免疫の維持、増進に役立つ成分、ビタミンC・E・Kや、鉄、カリウム、 マグネシウム、銅などのミネラルをバランス良く含む。通年入手できるのもうれしい。

食物繊維をバランス良く含むキウイは、ビタミン、ミネラルも豊富。リンゴやミカン、バナナなど、日本でよく食べられるフルーツと比較すると、 様々な栄養素が満遍なく、豊富に含まれていることがデータでも証明されている。また、抗酸化力を期待できるポリフェノールが豊富な点も魅力だ。
キウイ1個(約100g)に約2.6g の食物繊維を含むので、毎日の食事に1人1個加えれば、1日の食物繊維推奨摂取量の不足分を補える計算。そこでキウイ2個にヨーグルトやオリーブ オイルをプラスしたレシピを、管理栄養士の大島菊枝さんに考案してもらった。

腸内環境を整えるためのキウイレシピ。

キウイとホタテのセビーチェ

材料(2人分)
グリーンキウイ2個、ホタテ貝柱刺身用120g(約6個)、赤玉ねぎ1/4個、ピーマン1/2個、パクチー1〜2株、
A[レモン汁・オリーブオイル各大さじ1、塩小さじ1/2~]

作り方
1.赤玉ねぎは粗みじん切り、ピーマンは細切り、 パクチーは幅1cm程度に切る。ホタテと皮をむいたキウイは厚さ1cmくらいの半月切りにする。ホタテに塩少々(分量外)をふっておく。
2.ボウルでAをよく混ぜ、1を加えてあえる。足りなければ塩(分量外)で味を調え、冷蔵庫で15分ほどおいて味をなじませる。

キウイとクレームダンジュ風

材料(2人分)
グリーンキウイ 2〜3 個 、ギリシャヨーグルト(または水分を切ったヨーグルト)200g、生クリーム100mL、蜂蜜(アカシアなど)適量、バニラビーンズペーストやバニラオイルなど適宜

作り方
1.生クリームを八分立てくらいに泡立て、ヨーグルト、あればバニラペーストなどを混ぜる。
2.皮をむいたキウイは縦4等分にしてから半分に切って器に盛り、1を添えて蜂蜜をかける。

『クロワッサン』1054号より

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※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。