からだ

食物繊維には不溶性と水溶性の2種があると聞くけどどう違うの?

腸活の成功を左右する食事。中でも、要になる食物繊維はより効果を発揮する摂り方を知ることが大切に。
日本食物繊維学会理事長の青江誠一郎さんに教わります。
  • イラストレーション・ZUCK 構成&文・中條裕子

Q.食物繊維には不溶性と水溶性の2種があると聞くけどどう違うの?

A.カサ増しで便を出やすくする不溶性、腸内細菌のエサになる水溶性。

食物繊維に不溶性と水溶性があるのは聞いたことがあるけれど、具体的にはどんな働きをしているのだろうか。

「不溶性は水を吸って膨らむので、胃で満足感が出て、食べ過ぎを抑えることができます。食事の際に野菜を先に食べましょうというのがそれ。
あとは、カサが増して腸を刺激し、便が出やすくなります。水を吸っている時に、毒素や発がん物質も閉じ込めて出してくれるので、デトックスの効果も。そうした不溶性の働きが、最初にわかった食物繊維の機能です」

まず注目されたのは、こうした不溶性食物繊維について。その後、別の働きをする存在が明らかになってきた。

「水に溶ける水溶性食物繊維は、そのネバネバがゼリーのようになって糖分や脂肪分を包み込み、体内への吸収を緩やかにする。結果、血糖値やコレステロールを抑える働きをしてくれます」

しかも、そのまま大腸まで届いて腸内細菌のエサになってくれる。どちらの食物繊維も必要ではあるけれど……。

「便秘の人は水溶性食物繊維がより必要です。不溶性ばかりだと詰まってしまうこともあるので。逆に便が緩くなりがちな人は、水溶性を減らして不溶性を多く摂るといいですね」

Q.水溶性と不溶性を、食事に上手に取り入れる方法は?

A.まずは水溶性食物繊維を、積極的に摂ることを心がける。

同じ食物繊維と名が付いていても、実はなかなか摂りにくいのが、水溶性。

「それのみを含むという食材はなく、水溶性を含む食材であれば、自然に不溶性食物繊維も一緒に摂れてしまいます。まずは水溶性を意識して摂るように心がけてください。
たとえば、穀物なら大麦とオートミール、野菜ではごぼうといった根菜類、果物はペクチンを含むキウイなど。あとはワカメ、ひじき、昆布をはじめ海藻類。最後にオリゴ糖を含む豆類です。
そうした食材を使った副菜が食事の際に何かしら出てくると、けっこうな量が摂れますよ」

主食、副菜にあと1品、サラダを足すと普段の食卓にも取り入れやすい。ただし、そこには落とし穴が。
葉物野菜は不溶性食物繊維が主。たっぷりのレタスやケールには、水溶性を多く含む豆や海藻、果物などのちょい足しを。

青江誠一郎

青江誠一郎 さん (あおえ・せいいちろう)

大妻女子大学家政学部教授

日本食物繊維学会理事長。著書に『最強!毒出しごはん:3つの食物繊維が毒を排出 免疫力を高める!』(河出書房新社)ほか。

『クロワッサン』1085号より

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