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蒸し豆で作るチリビーンズの作り方と3つの展開レシピ。

医師が続ける蒸し大豆ちょい足しダイエット。低糖質&高たんぱく質、女性の味方、大豆イソフラボンも摂れるレシピを紹介します。
  • 撮影・黒澤義教 文・一澤ひらり

蒸し豆がトマトをまとって、 艶やかな洋風に。リコピンの 抗酸化作用も見逃せない。

さまざまな味わいを楽しめるミックスビーンズとトマトの旨みと酸味が融合して、おいしいハーモニーを奏でます。これさえあれば、メインのおかずから副菜までいろいろな料理にアレンジすることができて、重宝します。冷蔵庫で4~5日保存可能で、小分けにして冷凍保存もできます。

チリビーンズ

蒸し豆とトマト缶で手軽に作れて、なおかつ味はピリッと大人の本格派。

【材料(出来上がり約300g分)】
蒸し豆(ミックス)   70g
玉ねぎ   1/3個(70g)
トマト缶(ダイス)   1/2缶(200g)
オリーブオイル   小さじ1
A[顆粒ブイヨン   小さじ1 砂糖   小さじ1 塩   小さじ1/2 チリパウダー   少々]

1.鍋にオリーブオイルを熱し、1.5cm角に切った玉ねぎを中火で炒める。
2.玉ねぎが透き通ってきたら、蒸し豆とトマト缶とAを加える。
3.2をひと煮立ちさせたら、フタをして弱火で2分煮る。
4.火を止めてそのまま5分置き、蒸し豆に味をなじませる。

チリビーンズ 厚揚げパクチーチリビーンズのせ

厚揚げとビーンズでたんぱく質を補強。
爽やかなパクチーでエスニック風味に。

【材料(2人分)】
チリビーンズ   150g
厚揚げ   1袋
ベビーリーフ  1/2袋
アボカド   1/2個
パクチー   2株

【作り方】
1.厚揚げをひと口大に切って、トースターで焼く。
2.器に盛ってベビーリーフ、チリビーンズ、角切りしたアボカド、ざく切りしたパクチーをトッピングする。

チリビーンズ チリビーンズのせバゲット

忙しい朝にパパッと簡単に作れる、カフェ風モーニングプレート。

【材料(2人分)】
チリビーンズ   150g
バゲット   4切れ(70g)
スライスチーズ   2枚
バター   適量

【作り方】
バゲットにバターを塗ってチリビーンズをのせ、その上にスライスチーズをちぎってのせてトースターで焼く。

チリビーンズ チリビーンズパスタ

具だくさんのチリビーンズは、パスタソースにしても大活躍。

【材料(2人分)】
チリビーンズ   150g
ペンネ   120g
パセリ(みじん切り)   適量
粗びき黒こしょう   適量
オリーブオイル   少々

【作り方】
1.湯を沸かして塩(分量外)とオリーブオイルを入れ、ペンネをゆでる。
2.ゆであがったら器に盛って温めたチリビーンズをかけ、パセリと粗びき黒こしょうをふる。

坂東万有子

料理制作

坂東万有子 さん (ばんどう・まゆこ)

大豆食料理研究家

大豆食品や発酵食品を、現代的な食生活の中でも取り入れやすいように工夫した料理が人気。著書に『大豆ミートのヘルシーレシピ』(河出書房新社)。

池谷敏郎

監修

池谷敏郎 さん (いけたに・としろう)

池谷医院院長 医学博士

内科、循環器科の専門家として、テレビや雑誌など多方面で活躍中。著書に『医者がすすめる“大豆ファースト”』(主婦の友社)など。

『Dr.クロワッサン ちょい足し蒸し大豆ダイエット』(2019年4月22日発行)より。

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