【材料（２人分）】
長粒米（生米） …… 40ｇ
アスパラガス …… １束（５～６本）
玉ねぎ …… １／４個
バター …… 10ｇ
チキンスープの素 …… 小さじ１
水 …… 300ml
牛乳 …… 150ml
塩 …… 小さじ１／３
【作り方】
1.アスパラはぶつ切りにし、玉ねぎは薄切りにする。
2.鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒める。しんなりしたら長粒米を加えて色が変わるまで炒め、アスパラを加えてさっと炒める。水とスープの素を加えて蓋をして10分煮る。
3.火からおろし、アスパラの穂先４つは飾り用に取っておき、残りはハンドブレンダーで攪拌する（ミキサーを使っても）。
4.牛乳を加えて塩で味をととのえる。
日本では米といえばジャポニカ米ですが、世界ではパラリとして香りがある長粒米が主流。ゆでる、蒸す、煮るなど、調理法も幅広く、タイ産、インド産のほか国産も流通しています。インドのバスマティライスはとくに細長くて香りがいい。
おすすめの５つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエットは、慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんが発案したメソッド。
「胆汁は、肝臓で作られて、胆たん嚢のうに蓄えられ、人が食事をすると、消化を助けるために分泌される消化液です。とくに脂質を乳化して小腸から吸収しやすくするのが胆汁の役割。その主成分が胆汁酸なのです」（渡辺さん）
【杜仲茶】
アスペルロシドの働きで再吸収を抑え新しい胆汁酸を作る（3gの茶葉を煮出して１日1リットル）
【長粒米（インディカ米）】
難消化な高アミロースで食物繊維のように働く（1週間に２回、1回150g)
【もち麦】
β-グルカンが腸を掃除、血糖値も上げにくい優等生（1週間に3〜5日、ごはんなら150g、フレークなら50g）
【納豆】
粘りは食物繊維フルクタン。大豆は消化のいいたんぱく質（毎日に1〜2パック）
【海苔】
良質な食物繊維が腸を掃除。ポルフィランが胆汁の劣化防止（毎日全型2枚）
レシピ考案
栄養士、フードコーディネーター
自然食品メーカーでの栄養カウンセリング、料理研究家のアシスタントを経てフードコーディネーターに。体によい食材をおいしくて簡単なレシピにするテクニックに定評がある。テレビや書籍、雑誌を中心に活躍中。
※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。
監修
慶應義塾大学 政策・メディア研究科教授 医学部、環境情報学部教授 ヘルスサイエンスラボ代表
東北大学遺伝子実験施設 博士前期課程修了後、フランス国立ルイ・パスツール大学分子生物学科博士課程卒業。2006年イギリスの科学誌『ネイチャー』に「胆汁酸の調整で肥満と糖尿病が改善」を発表。テレビや講演などで広く活躍。
※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。
『Dr.クロワッサン おなかが凹む胆汁酸ダイエット。』（2021年4月13日発売）より。
※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ（税抜き）の価格となります。
