【材料（２人分）】
合いびき肉 …… 150ｇ
トマトケチャップ、中濃ソース …… 各大さじ２
Ａ トマト（さいの目切り） …… 小１個分
ゆでもち麦 …… 大さじ４
酢 …… 大さじ１／２
トマトケチャップ……小さじ１
ホットソース …… 適量
サラダ油 …… 小さじ１
レタス …… １／２玉分
【作り方】
1.フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉を木べらで押し付けながらそぼろ状に炒める。火が通ったらケチャップとソースを加えて汁気がなくなるまで炒め、バットに取り出して冷ます。
2.ボウルにＡを入れてよく混ぜる。
3.レタスは芯をくりぬき、内側を押してレタスをほぐし、カップ状にする。1と2をのせ、包んで食べる。
★ ホットソースでタコライス風の味に。辛いのが苦手ならなしでも。
スープやサラダに加えたり、料理に少量ずつ加えるには、まとめてゆでて小分けにし、冷凍保存するのがおすすめです。もち麦１に対し水２の割合で、炊飯器を使って炊いてもいいのですが、ゆでて、ぬめりをとっておくと食べやすい。
おかずに利用しやすい量に小分けにすると便利。２人分で大さじ４くらいが目安です。
加熱調理なら凍ったまま使えます。サラダなどにトッピングするなら解凍する程度に温めましょう。
電子レンジで加熱してから白米のご飯に混ぜると、自分だけもち麦ご飯にすることができます。
【白米と一緒に炊いたり、おかずにプラスしても。】
大麦の中でもとくに水溶性食物繊維が豊富なもち麦は、プリッとした食感や健康効果から、すっかりおなじみになりました。
白米と混ぜて炊くもち麦ご飯が基本で、白米１合にもち麦50ｇくらいの割合が一般的。古い胆汁酸をしっかり排出するには、もち麦の比率をもう少し増やすといいでしょう。
とろっとした食材をかけると食感や香りが気になりません。卵かけご飯やあんかけ丼のほか、納豆や山いもも胆汁酸ダイエットの相乗効果が得られます。
ご飯は白米が好きという人や、もっといろいろな食べ方をしたいという人はおかずにプラスするのもおすすめです。
もち麦ご飯の割合は好みですが、効果を期待するなら１：１がおすすめ。
【材料（炊きやすい分量）】
白米 …… １合
もち麦 …… １合
【作り方】
白米を洗ってざるにあげ、炊飯器の内釜に入れる。もち麦を加えて水を２合の目盛りまで入れて、普通に炊飯する（早炊きより、普通炊飯がいい）。
※もち麦はメーカーによって洗ったほうがいいものもあります。
【保存法】
１食分（150ｇ）ずつ小分けにしてラップに包み、冷凍する。凍ったあと、冷凍保存袋にまとめておくといい。
おすすめの５つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエットは、慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんが発案したメソッド。
「胆汁は、肝臓で作られて、胆たん嚢のうに蓄えられ、人が食事をすると、消化を助けるために分泌される消化液です。とくに脂質を乳化して小腸から吸収しやすくするのが胆汁の役割。その主成分が胆汁酸なのです」（渡辺さん）
【杜仲茶】
アスペルロシドの働きで再吸収を抑え新しい胆汁酸を作る（3gの茶葉を煮出して１日1リットル）
【長粒米（インディカ米）】
難消化な高アミロースで食物繊維のように働く（1週間に２回、1回150g)
【もち麦】
β-グルカンが腸を掃除、血糖値も上げにくい優等生（1週間に3〜5日、ごはんなら150g、フレークなら50g）
【納豆】
粘りは食物繊維フルクタン。大豆は消化のいいたんぱく質（毎日に1〜2パック）
【海苔】
良質な食物繊維が腸を掃除。ポルフィランが胆汁の劣化防止（毎日全型2枚）
レシピ考案
栄養士、フードコーディネーター
自然食品メーカーでの栄養カウンセリング、料理研究家のアシスタントを経てフードコーディネーターに。体によい食材をおいしくて簡単なレシピにするテクニックに定評がある。テレビや書籍、雑誌を中心に活躍中。
※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。
監修
慶應義塾大学 政策・メディア研究科教授 医学部、環境情報学部教授 ヘルスサイエンスラボ代表
東北大学遺伝子実験施設 博士前期課程修了後、フランス国立ルイ・パスツール大学分子生物学科博士課程卒業。2006年イギリスの科学誌『ネイチャー』に「胆汁酸の調整で肥満と糖尿病が改善」を発表。テレビや講演などで広く活躍。
※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。
『Dr.クロワッサン おなかが凹む胆汁酸ダイエット。』（2021年4月13日発売）より。
※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ（税抜き）の価格となります。
