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肥満解消の秘訣はホルモンコントロール。専門医の指導で3kg痩せに挑戦!

食欲やストレスをコントロールするホルモンの役割を知るとダイエットも効率よく可能に! 読者2人が、専門医の指導で3㎏痩せを試みました。
  • 撮影・岩本慶三 文・一澤ひらり

大人のダイエットの鍵を握る、ホルモンを機能させる方法とは。

(左)吉村美佳さん(中)花井典子さん(右)工藤孝文さん

肥満解消の秘訣はホルモンコントロール。そう断言するのは減量外来で指導する専門医の工藤孝文さん。コロナ禍のリモートワークで体を動かさなくなって体重増に悩む、クロワッサン倶楽部メンバーの花井典子さんと吉村美佳さんが、ホルモンのダイエット力について聞きました。

工藤孝文さん(以下、工藤) 僕がこれまで考案してきたダイエット法はすべてホルモンに関わっています。きゅうりダイエットは、きゅうりを噛むことで食欲を低下させる咀嚼ホルモンのヒスタミンが分泌されるし、おからダイエットはおからに含まれる成分、βコングリシニンが痩せホルモンのアディポネクチンに働きかけます。こうしたホルモンを味方につければ、太りにくい体になるし、心も安定してくるんです。

花井典子さん(以下、花井) ホルモンがダイエットの鍵を握っていたなんて、ちょっとビックリです。

吉村美佳さん(以下、吉村) 私もホルモンって全然意識したことがなかったので、いろいろ知りたいですね。

工藤 まず自分が日頃どれぐらい食べているかを知るのが基本。それには毎日体重記録をつけて、グラフ化することが大切です。どういう時に体重が増減するか、見ただけで判断できるし、自覚するとグラフの線が下降していきます。

その体重減少のグラフを見ることで、βエンドルフィンという脳内麻薬ホルモンが出て気持ちを高揚させるので、さらにグラフをつけるのが楽しくなり、どんどん痩せていくんです。

吉村 ぜひやってみたいです。体重計に乗ったのは、去年の夏以降まだ1回きりなので(笑)。

【グラフ化体重日記をつける。】

起床直後、朝食直後、夕食直後、就寝直前の1日4回、体重を量ってグラフにして、自分の体の変化を意識する。食行動の問題点が一目でわかり、自分の意思で改善していくことができる。

ダイエット成功の鍵を握る主なホルモン

【レプチン】
● 満腹ホルモン
食後の血糖値の上昇に反応して分泌される。脳の満腹中枢を刺激し、食欲を抑える。

【グレリン】
● 空腹ホルモン
胃から分泌され、食欲を増進させる。また、細胞内のミトコンドリアを強くし老化を防ぐ。

【アディポネクチン】
● 痩せホルモン
脂肪燃焼効果があり太りにくい体に。運動と併用すれば、ホルモン効果がより高まる。

【インクレチン】
● 食欲抑制ホルモン
食欲を抑え、インスリンの分泌を促す。食後高血糖を下げるので肥満治療薬にも使われる。

【ビーマルワン】
● 肥満ホルモン
夜10時~午前2時頃に最も活性化し、脂肪を溜め込む。分泌が弱まるのは10時〜16時。

【ヒスタミン】
● 咀嚼ホルモン
脳の満腹中枢に作用して食欲を抑え、脂肪燃焼を促す。よく噛んで食べると分泌が活発に。

【コルチゾール】
● ストレスホルモン
ストレスから身を守る。脳の機能低下や血糖値の低下を防ぎ、炎症やアレルギーも抑制。

【メラトニン】
● 睡眠ホルモン
夜になると分泌が高まり、脳の興奮を鎮め、睡眠を促す。深部体温を低下させ眠気を誘う。

【ドーパミン】
● 快楽ホルモン
楽しいことや刺激的な経験で分泌され、達成感や喜びをもたらし、やる気スイッチをオン。

【セロトニン】
● 幸せホルモン
朝、太陽の光を浴びることで分泌する。ストレスを軽減し、心を落ち着かせる働きを持つ。

早食い禁止。よく噛んで食べれば、 咀嚼ホルモンが食欲を抑えます。

工藤 おふたりの一日のスケジュールを見ながら話をしていきましょう。花井さんは空腹になってから食べていますか? そうでないと、細胞でエネルギーを生み出して脂肪を燃やすミトコンドリアが増えません。

[花井さんのタイムスケジュール]

【5:00】起床 スパイス入り白湯を飲む
【6:30】パートナーがウォーキングから戻るタイミングで朝食
【8:00〜9:30】家事をしつつ、ブラックコーヒーとクッキー
【9:30〜】仕事開始(自宅でPC、電話等)
【12:00】昼食
【13:00】仕事開始(自宅でPC、電話等)
【15:00】コーヒーとクッキー1枚程度の甘いものを食べる
【16:30〜18:00】夕食(ワインを2杯程度)
【18:00】風呂
【19:00〜20:00】残った仕事をチェック
【22:00】就寝

朝5時に起床し、夜10時には就寝。昼食は簡単に済ませ、16時半からパートナーとディナーを楽しむ。半年以上、在宅ワークが続いているため生活のメリハリをつけるのが困難に。

[吉村さんのタイムスケジュール]

【5:00】起床 ストレッチとスマホチェック
【5:15】朝食&弁当準備
【5:45】朝食
【6:30】食後にコーヒーを2杯
【7:00】洗濯などの家事
【8:00】仕事準備
【8:30】仕事開始
【12:00】昼食
【12:40】15分ほど昼寝
【13:00】仕事開始
【15:30】コーヒーとアーモンドなどを食べる
【19:00】仕事終了
【19:30】夕食
【23:00〜25:00】SNSや映画観賞
【25:00】就寝

現在は週3日出社し、週2日が自宅でのリモートワーク(表はリモートワークの際の一日)。毎日23時から2時間近く、SNSに興じたり映画を観て過ごしている。

「一日を把握する。 これ基本のキです。」
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