花井 私、ダメかも。半年で5kg増えたんですけど、空腹になるのがイヤで、その前に食べてしまうんです。しかも、早食いだし（笑）。
工藤 ダイエットで一番難しいのが、食欲のコントロールです。満腹ホルモンのレプチンがきちんと分泌されると脳は満腹感を感じます。ただ満腹感は食べ始めてから20分後ぐらいに訪れるので、早食いは厳禁。
食べ物をよく噛んで食べると、咀嚼ホルモンのヒスタミンが出ます。満腹中枢に作用して食欲を抑え、交感神経を刺激して脂肪燃焼を促してくれるんです。よく噛めばストレスホルモンのコルチゾールも減少します。一口食べたら必ず箸を置く。早食い防止にはこれが非常に効果的です。
花井 それから私は一日にコーヒーを何杯も飲むので、お供にクッキーやチョコをつまんじゃうんです。
工藤 甘いものを欲するのは幸せホルモンのセロトニン不足。糖質はセロトニンを増やしますが、それ以外の方法でも、朝、太陽の光を浴びたり、ウォーキングやダンスのような一定のリズムを繰り返す運動でも分泌が促進します。
花井 もっと手軽にできるリズム運動はありませんか?
工藤 一番簡単なのはガムを噛むことです。だいたい20分ぐらいガムを噛み続けると、セロトニンが出て、甘いものへの欲求が満たされます。
花井 セロトニンが不足すると、やっぱり太りやすいのですか?
工藤 要は、心が幸福感で満たされていないと、食欲に走ってしまい太るんです。セロトニンをはじめ、オキシトシン、ドーパミンなど、幸せ系のホルモンを増やす生活を心がけることも大切ですね。
吉村 先ほど、空腹感が大事ということでしたが、私は空腹で目が覚めるし、昼も12時になるとお腹が空くし、ゆっくり食べているので、量もさほど食べていないのですが。
工藤 吉村さんの問題点は睡眠時間が短いことです。朝5時起床はおふたりとも同じですが、花井さんは理想的な7時間睡眠、吉村さんは4時間睡眠です。睡眠時間が7〜9時間の人に比べて5時間で52%、4時間以下では73%も肥満になりやすいという研究報告があるんですよ。
吉村 週2日ぐらいはリモートワークなので、翌日が在宅勤務だとつい夜中にお酒を飲みながら映画を観たり、いろいろつまんでしまったり。
工藤 睡眠時間が短いと満腹ホルモンのレプチンが低下して、空腹ホルモンのグレリンが増加するため、ドカ食いをしやすく、甘いものや高カロリーのものを食べたくなるんです。
吉村 睡眠不足はダイエットの大敵なんですね。私の場合、睡眠時間を増やせば痩せられますか?
工藤 緩やかに痩せていきます。吉村さんは起きたらカーテンを開け、朝日を浴びてセロトニンを分泌させる。さらに牛乳をコップ1杯飲んでください。牛乳にはトリプトファンが含まれていて、体内でセロトニンに変換し、その後は睡眠ホルモンのメラトニンに変わっていくんです。
吉村 でも安眠には、寝る前にホットミルクを飲むといいと聞きますが。
工藤 メラトニンが分泌されるのは起きてから14〜16時間後。朝に牛乳を飲めば、夜に眠くなる態勢が整うんです。
吉村 私は家事が一段落した23時から2時間近く、SNSや映画を観るのが楽しみで……。
工藤 スマホやテレビのブルーライトを浴びるとメラトニンが減ってますます寝られなくなります。睡眠時間が4時間で眠くなりませんか?
吉村 会社ではお昼休みにデスクで15分ほど仮眠しています。
工藤 昼寝をやめてその分、早く寝たほうがいいですね。布団で仰向けになって腹式呼吸に集中すると、いつのまにか眠っていると思いますよ。
花井 日中はどんなことに気をつければいいですか？
工藤 いかに緊張を取るかが鍵ですね。ストレスが増えるとストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌されてしまいます。コーヒーのカフェインには快楽ホルモンのドーパミンを増やす作用があるので仕事始めにおすすめです。お茶請けにはストレスを和らげるギャバ入りのチョコレートなどを食べてください。
吉村 食べ方はどうですか？
工藤 夜10時以降に食べると、肥満ホルモンのビーマルワンが活発に働いて、脂肪を溜め込んでしまいます。最も活動が弱まるのが午後2〜3時で、おやつはこの時間がベスト。
花井 3時のおやつは理に適っていたんですね。ちょっとビックリ。
工藤 それから肉や魚など、タンパク質から食べる“ミートファースト”にすると、インクレチンという食欲抑制ホルモンが分泌されます。インスリンの分泌を促すので、食後高血糖を抑えて食欲抑制効果があり、しかも満腹感が得られますよ。
吉村 肉→野菜→ごはんの順に食べるんですね。今日から実践します。
工藤 吉村さんは睡眠時間をたっぷり取る。花井さんは食べることにもっと意識的になる。おふたりのダイエットポイントは真逆ですが、すべてホルモンが操作しています。これをコントロールできれば痩せられます。
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