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免疫力強化に役立つリノール酸をバランスよく含むくるみ。3つの健康レシピでちょこちょこつまんで。

くるみの健康効果は周知のこと。その特徴は脂質のバランスです。
必須脂肪酸であるオメガ3系脂質に、摂りすぎはよくないけれど、免疫力強化に役立つリノール酸をバランスよく含んでいるのが魅力。
  • 文・韮澤恵理 撮影・黒川ひろみ 料理スタイリング・渡辺孝子 イラスト・ノグチ・ユミコ

アボカドみそくるみ

[ 1人分 ] α-リノレン酸:1400mg リノール酸:7000mg
アボカド + みそ

ビタミンEたっぷりのアボカドを組み合わせて

【材料 】[2人分 ]
くるみ(素煎り)……30g
アボカド……1/2個
みそ……小さじ1

【作り方】
1.くるみは半分に切る。
2. アボカドはフォークでつぶしてみそを加えて混ぜ、1をあえる。

くるみのいりこごまあえ

[ 1人分 ] α-リノレン酸:1350mg リノール酸:7000mg
いりこ + ごま
\ちょこちょこと 毎日つまみたい!/

カルシウムやビタミンDまでしっかり摂れる便利な常備菜!

【材料 】[2人分 ]
くるみ(素煎り)……30g
いりこ……6g
いり白ごま……大さじ1

A
 しょうゆ、だし……各大さじ1
 砂糖……大さじ1/2

【作り方】
1.いりこは乾煎(からい)りしてカリッとさせる。
2. フライパンにAを入れて火にかけ、煮詰めてとろみがついてきたらくるみ、
 いりこ、ごまを加え、全体にからめる。

くるみといちじくのクリームチーズあえ

[ 1人分 ] α-リノレン酸:1400mg リノール酸:6500mg
クリームチーズ + ドライいちじく

乳製品でカルシウム、いちじくでエストロゲン補助も

【材料 】[2人分 ]
くるみ(素煎り)……30g
いちじく(ドライ)……1個(20g)
クリームチーズ……40g
レモン汁……小さじ1

【作り方】
1.くるみは4つに切る。いちじくは1cm角に切る。
2. クリームチーズはよく練ってレモン汁を加え、1を加えて混ぜる。

検見﨑聡美

レシピ提供

検見﨑聡美 さん (けんみざきさとみ)

管理栄養士、料理研究家。

体にいい食事はおいしいことが一番という考えのもと、シンプルで毎日の暮らしに取り入れやすいレシピの提案を続けている。食事療法からおつまみまで、幅広く手がけ、著書も多数。

対馬ルリ子

監修

対馬ルリ子 さん (つしま・るりこ)

産婦人科医師、医学博士。

医療法人社団ウィミンズ・ウェルネス理事長。女性ホルモン、トータルヘルスケアの第一人者として、さまざまなメディアにひっぱりだこ。著書に『女性ホルモンで世界一幸せになれる日本女性』(マガジンハウス)など多数。

『Dr.クロワッサン 女性ホルモン力で元気に、若々しく。』(2018年4月16日発行)より。

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