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たことキウイのヨーグルトマリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】

台所に立つのも億劫な夏。
そこでマリネの技を応用した食物繊維豊富な野菜の常備菜をご紹介。
毎日食べて、疲れた腸も健やかに。

撮影・小林キユウ スタイリング・長尾美智子 文・松本あかね

たことキウイのヨーグルトマリネ

たことキウイのヨーグルトマリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】

(キウイ)×(セロリ)×(ヨーグルト)

キウイとセロリのグリーンが目に涼しげ。どちらも不溶性食物繊維に富み、ヨーグルトの乳酸菌とともに腸に働きかけてくれる。セロリは塩揉み後、しっかり絞って水分を切っておくのがポイント。

【材料(2人分)】
ゆでだこ 100g
セロリ 1本(100g)
塩 小さじ1/4
キウイ 1個(100g)
A[プレーンヨーグルト 大さじ2、オリーブ油 大さじ1/2、粒マスタード 小さじ1、塩・こしょう 各少々]

【作り方】
1.ゆでだこは一口大のそぎ切りにする。セロリの茎を斜め薄切りにしてボウルに入れ、塩をまぶす。10分ほどおいてしんなりしたら水気を絞る。セロリの葉はざく切りにする。キウイは1cm幅のいちょう切りにする。
2.ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えてさっと和える。

食欲のない時季にこそ、腸活食材。

暑い日が続くと食事もつい麺類など単品ですませがち。しかし、それが続けば栄養バランスが偏るばかりか、食物繊維などをエサにして増える腸内細菌の活動に影響も。こうした“栄養不足”に陥った夏の腸を整えてくれるのが、食物繊維の多い野菜を発酵調味料で和えたマリネだ。

「腸内細菌を増やし、腸の働きをよくするためには、水溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖の3つが欠かせません。水溶性食物繊維とオリゴ糖は善玉菌のエサになるほか、発酵食品には乳酸菌、麹菌、酵母菌などが含まれ、腸内の菌のバランスを整えてくれます」

と新谷友里江さん。水溶性食物繊維には便を適度にゆるめ、便通を促す働きもあるため、便のかさを増やす不溶性食物繊維と合わせて摂りたい。

マリネはタンパク質を組み合わせれば食事のメインになる上、サイドディッシュとして添えるだけでも日々、腸が整っていく。3、4日はおいしく食べられるので、ぜひ冷蔵庫に常備して。

  • 新谷友里江

    新谷友里江 さん (にいや・ゆりえ)

    料理家、管理栄養士

    作りやすく野菜たっぷりの料理が好評。レシピ開発やスタイリングも手がける。最新刊『豆腐干でやせおかず 100』(主婦と生活社)。

『クロワッサン』1098号より

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