たことキウイのヨーグルトマリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】

（キウイ）×（セロリ）×（ヨーグルト）

キウイとセロリのグリーンが目に涼しげ。どちらも不溶性食物繊維に富み、ヨーグルトの乳酸菌とともに腸に働きかけてくれる。セロリは塩揉み後、しっかり絞って水分を切っておくのがポイント。

【材料（2人分）】
ゆでだこ 100g
セロリ 1本（100g）
塩 小さじ1/4
キウイ 1個（100g）
A［プレーンヨーグルト 大さじ2、オリーブ油 大さじ1/2、粒マスタード 小さじ1、塩・こしょう 各少々］

【作り方】
1.ゆでだこは一口大のそぎ切りにする。セロリの茎を斜め薄切りにしてボウルに入れ、塩をまぶす。10分ほどおいてしんなりしたら水気を絞る。セロリの葉はざく切りにする。キウイは1cm幅のいちょう切りにする。
2.ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えてさっと和える。

暑い日が続くと食事もつい麺類など単品ですませがち。しかし、それが続けば栄養バランスが偏るばかりか、食物繊維などをエサにして増える腸内細菌の活動に影響も。こうした“栄養不足”に陥った夏の腸を整えてくれるのが、食物繊維の多い野菜を発酵調味料で和えたマリネだ。

「腸内細菌を増やし、腸の働きをよくするためには、水溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖の3つが欠かせません。水溶性食物繊維とオリゴ糖は善玉菌のエサになるほか、発酵食品には乳酸菌、麹菌、酵母菌などが含まれ、腸内の菌のバランスを整えてくれます」

と新谷友里江さん。水溶性食物繊維には便を適度にゆるめ、便通を促す働きもあるため、便のかさを増やす不溶性食物繊維と合わせて摂りたい。

マリネはタンパク質を組み合わせれば食事のメインになる上、サイドディッシュとして添えるだけでも日々、腸が整っていく。3、4日はおいしく食べられるので、ぜひ冷蔵庫に常備して。