グリルチキンと野菜の塩麴マリネ【新谷友里江さんの腸活レシピ】

（ブロッコリー）×（塩麹）×（酢）

夕食のメインにもなる一品。ブロッコリーはきのこや根菜類と並んで、不溶性食物繊維が豊富な野菜の一つ。鶏肉と野菜をこんがり焼き、塩麹入りのドレッシングで和えるだけ。味が絡みにくい鶏肉もマリネすることでしっかりなじむ。

【材料（2人分）】
鶏もも肉 1枚（250g）
塩小さじ 1/4
こしょう 少々
ブロッコリー 1/2株（120g）
黄パプリカ 1/2個（80g）
ミニトマト 5個
オリーブ油 大さじ1/2
A［オリーブ油 大さじ1、塩麹 大さじ1、米酢 大さじ1］

【作り方】
1.鶏肉は白い脂身を取り除き、一口大に切って塩、こしょうをふる。ブロッコリーは小房に分ける。黄パプリカは一口大に切る。ミニトマトは半分に切る。
2.フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉、ブロッコリー、パプリカを焼く。焼き目がついたら裏返し、火が通るまで3～4分焼く。野菜は焼けたら先に取り出しておく。
3.ボウルにAを混ぜ合わせ、2、ミニトマトを加えてさっと和える。

暑い日が続くと食事もつい麺類など単品ですませがち。しかし、それが続けば栄養バランスが偏るばかりか、食物繊維などをエサにして増える腸内細菌の活動に影響も。こうした“栄養不足”に陥った夏の腸を整えてくれるのが、食物繊維の多い野菜を発酵調味料で和えたマリネだ。

「腸内細菌を増やし、腸の働きをよくするためには、水溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖の3つが欠かせません。水溶性食物繊維とオリゴ糖は善玉菌のエサになるほか、発酵食品には乳酸菌、麹菌、酵母菌などが含まれ、腸内の菌のバランスを整えてくれます」

と新谷友里江さん。水溶性食物繊維には便を適度にゆるめ、便通を促す働きもあるため、便のかさを増やす不溶性食物繊維と合わせて摂りたい。

マリネはタンパク質を組み合わせれば食事のメインになる上、サイドディッシュとして添えるだけでも日々、腸が整っていく。3、4日はおいしく食べられるので、ぜひ冷蔵庫に常備して。