エスニックグリルチキン【牛尾理恵さんの冷凍弁当レシピ】

ナンプラー、オイスターソースなどの香り＆旨味調味料で食べるシンプルな鶏料理。香り調味料には冷凍食の風味を補う効果も。

【材料（4食分）】
鶏もも肉 2枚（500g）
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
A［コチュジャン 大さじ1、ナンプラー 大さじ1、オイスターソース 大さじ1、みりん 大さじ1/2］
ブロッコリー 1/2株
オリーブ油 大さじ1

【作り方】
1.鶏肉はひと口大に切り、塩、こしょうをふる。Aをもみ込み、10分ほどおく。
2.ブロッコリーは小房に分け、塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分30秒ほど硬めにゆでる。
3.フライパンにオリーブ油を中火で熱し、1を焼く。片面を2分ほど焼いたら裏返して蓋をし、さらに3分ほど焼く。粗熱を取ったら2とともに容器に詰め、冷凍する。

ミールプレップとはmeal（食事）＋preparation（準備）の意味。

「おかずをまとめて作り、1食分ずつお弁当箱に入れて冷凍します。食べる時は電子レンジにそのまま入れて6〜7分温めるだけ」

と料理研究家の牛尾理恵さん。そもそもはお弁当文化のない海外で重宝され、その便利さや栄養バランスの良さが日本でも逆輸入的に注目されている。

主食はご飯や雑穀米、主菜には肉か魚のおかず、そして野菜の副菜1〜2品という一回一食の完全食だ。

「ヘルシー志向の人に受けていますが、忙しい時の子どもの夕飯、あるいは自分や夫のための夜食など、日常の栄養管理にもすごく便利に使えます」

始めるにあたって用意すべきは、耐冷性、耐熱性のあるお弁当箱だ。

「ジップロックコンテナなどの500mlサイズが手頃です。4食分くらいをまとめて冷凍するので場所を取らないよう、高さがないものを選びます」

おかずは水分が出やすいものは避けるのがコツ。

「作ったら即冷凍ではなく、バットなどで粗熱を冷まします。美味しくいただく秘訣は冷凍庫から出したらすぐに温めて食べること。会社に持っていくなどの時は保冷バッグを使いましょう」

レシピを参考に挑戦してみよう!