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メカジキみそ照り焼き【牛尾理恵さんの冷凍弁当レシピ】

おかずを作って、ご飯や雑穀米とともに栄養バランスよくお弁当箱に詰め冷凍しておけば、レンチンでいつでも美味しい完全食が完成。
便利な”ミールプレップ”におすすめのレシピを牛尾理恵さんに教わります。

撮影・青木和義 構成&文・堀越和幸

メカジキみそ照り焼き

メカジキみそ照り焼き【牛尾理恵さんの冷凍弁当レシピ】

お弁当のご飯が進むようにみその味付け。彩りに赤パプリカ焼きを添えて。パプリカがなければ、冷凍ミックスの野菜もよく合う。

【材料(4食分)】
めかじき 4切れ
塩 適量
小麦粉 小さじ2
ごま油 大さじ1
A[みそ 大さじ1と1/2、はちみつ 大さじ1、酒 大さじ1、しょうがの搾り汁 小さじ2]
アスパラガス 4本
赤パプリカ 1/2個

【作り方】
1.めかじきは半分に切り、塩ふたつまみをふり、小麦粉を薄くまぶす。
2.アスパラガスは筋を取り除いて1/3〜1/4長さに切る、赤パプリカは1cm幅に切る。
3.フライパンにごま油を中火で熱し、1を焼く。片面2分ずつ程度焼く。一緒に2を1分程度硬めに焼き、塩少々をふる。
4.野菜を取り出し、合わせたAをめかじきに加えて煮絡める。粗熱を取ったら容器に詰め、冷凍する。

おかずを組み合わせて冷凍弁当に。レンチンで食べる”ミールプレップ”。

ミールプレップとはmeal(食事)+preparation(準備)の意味。

「おかずをまとめて作り、1食分ずつお弁当箱に入れて冷凍します。食べる時は電子レンジにそのまま入れて6〜7分温めるだけ」

と料理研究家の牛尾理恵さん。そもそもはお弁当文化のない海外で重宝され、その便利さや栄養バランスの良さが日本でも逆輸入的に注目されている。

主食はご飯や雑穀米、主菜には肉か魚のおかず、そして野菜の副菜1〜2品という一回一食の完全食だ。

「ヘルシー志向の人に受けていますが、忙しい時の子どもの夕飯、あるいは自分や夫のための夜食など、日常の栄養管理にもすごく便利に使えます」

始めるにあたって用意すべきは、耐冷性、耐熱性のあるお弁当箱だ。

「ジップロックコンテナなどの500mlサイズが手頃です。4食分くらいをまとめて冷凍するので場所を取らないよう、高さがないものを選びます」

おかずは水分が出やすいものは避けるのがコツ。

「作ったら即冷凍ではなく、バットなどで粗熱を冷まします。美味しくいただく秘訣は冷凍庫から出したらすぐに温めて食べること。会社に持っていくなどの時は保冷バッグを使いましょう」

レシピを参考に挑戦してみよう!

メカジキみそ照り焼き【牛尾理恵さんの冷凍弁当レシピ】
  • 牛尾理恵

    牛尾理恵 さん (うしおりえ)

    料理研究家

    栄養士の知識もバックボーンにしながら、手軽に作れてバランスの良い料理に定評がある。著書に『冷凍できるお弁当 ミールプレップ』(朝日新聞出版)が。

『クロワッサン』1095号より

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