くらし
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めかぶを使った3つの腸活レシピ。

食物繊維豊富で腸の調子を整えるおかず。定番にしたい牛尾理恵さんレシピを紹介します。
  • 文・韮澤恵理 撮影・千葉充 料理・スタイリング 牛尾理恵

食物繊維【 海藻 】手軽に食べられるめかぶには水溶性食物繊維がたっぷり。

[めかぶ]

なめらかつるんと食べやすいのにコリッとした食感も。

めかぶには水溶性食物繊維に加え、免疫力を上げるフコイダンもとても多いので腸への効果は計り知れません。わかめの根と茎の間にある部分で、季節になると生めかぶも出回り、その形に驚くのでは。

ふだんスーパーなどで売られているのはせん切りにしたものです。パック入りにはたれが添付されているものが多く、もずく同様、食事の友として毎日食べるのもいいけれど、実はくせのないぬるぬる食材なので、納豆や野菜と組み合わせてもおいしい。わさびをきかせるなどアレンジすると、飽きずに食べられます。

めかぶ&スプラウト

[効能・効果 → 活菌・痩せる

健康効果で人気の発芽野菜スプラウトと組み合わせる。

【材料(2人分)】
めかぶ 2パック
ブロッコリースプラウト 1パック
A.オリーブ油、しょうゆ(添付のたれでも) 各小さじ1/2、わさび 少々

【作り方】
めかぶにスプラウトを合わせ、Aを加えてよく混ぜる。

めかぶアボカドキムチ

[効能・効果 → 活菌・痩せる

乳酸菌たっぷりのキムチに〝森のバター〟で完璧腸活。

材料(2人分)
めかぶ 1パック
アボカド 1/2個
白菜キムチ 50g
しょうゆ(添付のたれでも)小さじ1/2

【作り方】
アボカドは角切りにし、めかぶ、キムチ、しょうゆを加えてよく混ぜる。

めかぶ納豆やっこ

[効能・効果 → 活菌・痩せる

大豆まるごとの発酵食品納豆がめかぶと出会った健康食。

【材料(2人分)】
めかぶ 1パック(40g)
納豆 1パック(40g)
しらす干し 20g
絹ごし豆腐 1/3丁
削り節 3g
しょうゆ(添付のたれでも) 小さじ1/2

【作り方】
めかぶに納豆、しらす、削り節、しょうゆを加えて混ぜ、冷や奴にのせる。

※そのまま食べてもごはんにかけてもおいしい。

牛尾理恵

レシピ提供

牛尾理恵 さん (うしお・りえ)

料理研究家

病院での食事指導、料理研究家のアシスタント、食品・料理の専門制作会社を経て、料理研究家に。栄養士の資格も。健康を考え、簡単でおいしい料理に定評がある。著書も多数。

小林暁子

監修

小林暁子 さん (こばやし・あきこ)

「小林メディカルクリニック東京」院長

順天堂大学医学部総合診療科を経て、クリニックを開業。便秘外来から肌トラブルまで幅広く対応。メディア出演、著書多数。

【調理に際して】
大さじ1は15ml、小さじ1は5ml、1カップは200ml、材料は2人分が基本ですが、作りやすい分量のレシピもあります。特に指定のない場合、中火で加熱します。電子レンジは600Wを使用しています。500Wの場合は加熱時間を1.2倍程度にします。オーブントースターは機種によって加熱時間が異なるので、様子を見ながら加熱します。

『Dr.クロワッサン 名医が教える腸ストレッチで、自律神経はよみがえる。」(2019年1月15日発行)より。

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