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海藻ミックスとみょうがの甘酢漬けと2つのアレンジレシピ。

食物繊維豊富な作りおきから、腸の調子を整えるおかず、定番にしたい牛尾理恵さんのレシピをたっぷり紹介します。
  • 文・韮澤恵理 撮影・千葉充 料理・スタイリング 牛尾理恵

作りおき【 海藻ミックス 】水溶性食物繊維が豊富な海藻と発酵食品の酢の健腸作りおき。

海藻は食物繊維が多く、特に便のかさを増やしたり、滑りをよくする水溶性食物繊維がたっぷりなので、腸内細菌を増やすだけでなく、快適な排便にも効果のある食材です。

ぜひ毎日摂りたい食材ですが、昆布やわかめだけではレシピが限られてしまうし、海藻をもどすのは手間がかかるという人におすすめしたいのは、海藻ミックスをみょうがと一緒に甘酢につけた作りおきです。

海藻ミックスはお刺し身の添え物や海藻サラダ用のものと思っていた人も、これを食べれば見る目が変わるはず。シャキッと歯ざわりがよく、みょうがの香りと酢の酸味でいろいろな料理がさっぱり味に。海藻が毎日食べられるのも魅力です。

漬け汁ごと酢の物のベースにしたり、刺し身などを浸けて酢じめにするのもいいもの。酢も健康にいい発酵食品なのでむだなく摂りたいので、ここではすし酢に使っています。みょうがの香る酢飯ができ、ごはんのかさ増しにもなります。

サラダにすれば歯ざわりと香りが絶妙で、病みつきになる味です。

海藻ミックスとみょうがの甘酢漬け

材料がなじみやすいように切りそろえるといい。

【材料(作りやすい分量)】
海藻ミックス(乾燥) 20g
みょうが 3個
しょうが 1かけ
A 酢 1/2カップ、きび糖 大さじ3、塩 小さじ1/2

【作り方】
1.海藻ミックスは水でもどし、よく洗って水気をしぼる。
2.みょうが、しょうがは細切りにする。
3.Aをよく混ぜ、1、2を漬け込む。
※1〜2時間で食べられるが、1日くらいたつと味がなじむ。

保存 冷蔵庫で3〜4日。

和風ポテトサラダ

[効能・効果 → 活菌・腸掃除

マヨネーズを使わないからさっぱり。バターのコクで大人味。

【材料(2人分)】
じゃがいも 300g
バター 10g
海藻ミックスとみょうがの甘酢漬け 1/3量
ちりめんじゃこ 20g
塩、こしょう 各少々

【作り方】
1.じゃがいもは蒸して皮をむき、熱いうちにつぶしてバターを加える。
2.海藻ミックスとみょうがの甘酢漬け、じゃこ、塩、こしょうを加えてさっくりと混ぜる。

簡単混ぜずし

[効能・効果 → 活菌・腸掃除・痩せる

温かいごはんに混ぜるだけ。刺し身やアボカドをのせてヘルシーに。

【材料(2人分)】
ごはん 300g
海藻ミックスとみょうがの甘酢漬け 1/3量
刺し身(まぐろ、サーモンなど) 計150g
アボカド 1/2個
白ごま 適量
しょうゆ 少々

【作り方】
1.ごはんに海藻ミックスとみょうがの甘酢漬け、ごまを加えてさっくりと混ぜる。
2.刺し身は角切りにし、アボカドも大きさをそろえて切る。
3.器に1を盛り、2をのせてしょうゆをかけて食べる。

※ごはんは白米でもいいけれど、押し麦ごはんにすればさらに食物繊維が摂れる。

牛尾理恵

レシピ提供

牛尾理恵 さん (うしお・りえ)

料理研究家

病院での食事指導、料理研究家のアシスタント、食品・料理の専門制作会社を経て、料理研究家に。栄養士の資格も。健康を考え、簡単でおいしい料理に定評がある。著書も多数。

小林暁子

監修

小林暁子 さん (こばやし・あきこ)

「小林メディカルクリニック東京」院長

順天堂大学医学部総合診療科を経て、クリニックを開業。便秘外来から肌トラブルまで幅広く対応。メディア出演、著書多数。

【調理に際して】
大さじ1は15ml、小さじ1は5ml、1カップは200ml、材料は2人分が基本ですが、作りやすい分量のレシピもあります。特に指定のない場合、中火で加熱します。電子レンジは600Wを使用しています。500Wの場合は加熱時間を1.2倍程度にします。オーブントースターは機種によって加熱時間が異なるので、様子を見ながら加熱します。

『Dr.クロワッサン 名医が教える腸ストレッチで、自律神経はよみがえる。」(2019年1月15日発行)より。

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