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ヘルシーかつ絶妙の口当たり、雑穀ハンバーグのレシピ。

食物繊維豊富で腸の調子を整えるおかず。定番にしたい牛尾理恵さんのレシピを紹介します。
  • 文・韮澤恵理 撮影・千葉充 料理・スタイリング 牛尾理恵

ひき肉に豆腐と雑穀を加えてヘルシーかつ絶妙の口当たり。

雑穀ハンバーグ

[効能・効果 → 活菌・腸掃除・痩せる

【材料(2人分)】
合びき肉(牛ひき肉でも)200g
木綿豆腐 100g
雑穀 大さじ2
玉ねぎ 1/4個
溶き卵 1/2個分
オリーブ油 小さじ2
塩、こしょう 各適量
大根おろし、サラダ菜 各適量
ポン酢しょうゆ 適量

【作り方】
1.雑穀はさっと洗って鍋に入れ、たっぷりの水を注いで強火にかけ、煮立ったら中火にして10分ほどゆでる。ざるに上げて水気をきり、冷ます。
2.豆腐はキッチンペーパーで包んで重しをし、しばらくおいてしっかりと水きりする。玉ねぎはみじん切りにする。
3.ボウルにひき肉を入れ、塩、こしょうを加えてよく練り、1、2、溶き卵を加えてしっかりと練り混ぜる。
4.3を2等分にして小判形に整える。
5.フライパンにオリーブ油を熱し、4を焼く。両面をこんがりと焼いたら蓋をして5分ほど蒸し焼きにし、中まで火を通す。
6.器に盛り、大根おろし、サラダ菜などを添え、ポン酢しょうゆで食べる。

黒米、押し麦、ごまなどが入ったものも。市販品から好みのブレンドを探して。

雑穀ミックスのいいところは、食物繊維がたっぷりでミネラルやビタミンも豊富なあわやひえ、アマランサスなどに加え、麦や古代米などをバランスよくブレンドしてあるところ。食感も楽しい素材です。

雑穀ごはんとして食べているだけの人、白米好きで雑穀ごはんが苦手な人にもおいしく食べられるのが雑穀活用レシピです。

プチプチッとした食感や彩りを生かしてサラダやスープにしたり、いつものおかずに混ぜ込んだり、使い方はいろいろ。目先が変わり、くせもないから長続きします。

牛尾理恵

レシピ提供

牛尾理恵 さん (うしお・りえ)

料理研究家

病院での食事指導、料理研究家のアシスタント、食品・料理の専門制作会社を経て、料理研究家に。栄養士の資格も。健康を考え、簡単でおいしい料理に定評がある。著書も多数。

小林暁子

監修

小林暁子 さん (こばやし・あきこ)

「小林メディカルクリニック東京」院長

順天堂大学医学部総合診療科を経て、クリニックを開業。便秘外来から肌トラブルまで幅広く対応。メディア出演、著書多数。

【調理に際して】
大さじ1は15ml、小さじ1は5ml、1カップは200ml、材料は2人分が基本ですが、作りやすい分量のレシピもあります。特に指定のない場合、中火で加熱します。電子レンジは600Wを使用しています。500Wの場合は加熱時間を1.2倍程度にします。オーブントースターは機種によって加熱時間が異なるので、様子を見ながら加熱します。

『Dr.クロワッサン 名医が教える腸ストレッチで、自律神経はよみがえる。」(2019年1月15日発行)より。

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