からだ

苦しいトレーニングは不要、ぽっこりお腹は伸ばすだけで凹む。

加齢とともに気になる下腹ぽっこり。腹式呼吸をしながら、縮んだお腹をぐーんと引き伸ばす。ただそれだけで解決!
  • 撮影・青木和義　スタイリング・白男川清美　ヘア&メイク・浜田あゆみ　モデル・くらさわかずえ　文・寺田和代

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橋本はづき（はしもと・はづき）さん●ヨガインストラクター。1972年生まれ。ヨガスタジオ「アウェイク鎌倉」主宰。自らの減量体験を元に独自メソッドを確立。著書に『のばしゆらし体操』。
体前面の“腹直筋”、お腹全体を包むように支える“腹横筋”、両脇から支える“外腹斜筋”、内側の“内腹斜筋”。この4つの筋肉の総称が腹筋。
より効果的な腹式呼吸のために、日頃からお腹の筋肉を柔らかく保つ準備を。
息を吐く時にあばら骨の下を軽くつかむようにし、お腹がぺちゃんこになるまで息を吐き切る。
腹式呼吸は繰り返し行うことで身につく。夜、寝る前に横になってリラックスした状態で行うのも手。入眠しやすく、眠りも深くなる。
1.お腹を手で押さえ、体を伸ばしながら腹式呼吸。左右どちらからでも横向きに寝て手足を伸ばし、上になった脚を曲げる。下垂したお腹を手で引っ込めるように押さえる。まずは息を吸って、お腹が膨らむことを確認。
2.息を吐きながら手足を遠くへ 伸ばし、お腹を凹ませる。息を吐きつつお腹を背骨側に押しつけるように凹ます。同時に、床側の手足を引っ張り合うように遠くへ伸ばし、脇腹の内と外の腹斜筋を鍛える。3〜5呼吸。体の向きを変え、反対側も同様に。
+α　伸ばした脚を少し持ち上げ、 腹斜筋と腹横筋を刺激する。余裕があればお腹を凹ませつつ、伸ばした内腿の内転筋（ないてんきん）を使って足を5〜10cm持ち上げると腹斜筋と腹横筋の両方に効く。足上げは一瞬でOK。
1.膝を立て、全身の力を抜いたまま腹式呼吸をする。背中を丸めていると腹斜筋が縮んでお腹が出る。腹斜筋を伸ばすために、仰向けになり両脚を肩幅よりやや広く開いて膝を立て、お腹から上は脱力。首や肩の力を抜き、両手は頭上でゆるく組んで大きく息を吸い、お腹を膨らませる。
2.あばら骨と骨盤を引き離す。息を吐き切り体幹を鍛える。組んだ両手を上に伸ばしながら、あばら骨と骨盤の間を引き離すようにしてお腹が凹むまで息を吐く。腹直筋に力が入らないように、リラックスしたまま息を吐き切ることで、腹横筋と腹斜筋にスイッチが入る。3〜5呼吸。
+α　お腹を凹ませたまま丹田を意識し、両足を上げる。丹田に意識を集中させ、両足を床から5〜10cm、ゆっくり上げる。腹直筋には力が入らないよう、お腹の上部は凹ませたままキープ。3回が目安。毎日続けると、脳からの指令が腹斜筋と腹横筋にスムーズに伝わるように。
息を吐き切った時に力が入ってお腹が膨らんだり、腰が浮く（反る）のはNG。つい使ってしまいがちな腹直筋の力は抜いたままで。
1.両脚を前に、骨盤を立てて 座り、膝裏をじんわり伸ばす。両脚を伸ばし軽く開いて床に座り、背中が丸まらないよう骨盤を立てて上体をまっすぐに。手で上体を支え、かかとを突き出してつま先を反らすように天井に向け、アキレス腱から膝裏全体をじっくり伸ばす。
2.お尻を後ろに突き出しつつ 腿の裏側を伸ばす。床についた手の位置をお尻の横に移動させ、つま先の方向は前方へ。上半身をゆるく前傾させつつ、お尻を後ろに突き出すように意識しながら腿裏の筋肉（ハムストリング）をさらに伸ばしていく。
3.体を二つ折りにして前屈し、 お尻の伸びを感じて。つま先をゆるめ、手の位置を足首に近づけつつ、お尻をさらに後ろへと突き出して前屈。お尻から腰にかけ伸びを深める。膝は曲がってもOK。1→2→3と伸びる位置の変化を感じて。呼吸に合わせ、続けて3〜5回。
1.頭からつま先まで一直線、 うつ伏せで全身リラックス。腹斜筋を伸ばし、内臓の血行を促してお腹まわりをすっきりさせる。まず全身が一直線になるよう、両脚を腰幅程度に開いてうつ伏せになり脱力。両肘を曲げ、脇を締めてゆるく体に添わせ、おでこは床につける。
2.丹田に力を入れて体を起こし、お腹と背中を伸ばす。息を吸って吐きながら丹田に力を入れ、お腹を凹ませながら上体を起こす。肘で支えた上半身は力まずに、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）（背中の筋肉）をしなやかに保ちながら、腹斜筋が気持ちよく伸びるのを感じる。そのままゆっくり3〜5呼吸する。
3.上体を元に戻し、深い呼吸で全身をゆるめる。息を吐きつつ上体を戻し、両肘を曲げて組んだ上に顔をのせ、体をゆるめる。ゆっくり深い呼吸を繰り返す。2で終えると腰を痛めやすいため必ず緊張を解く。緊張と弛緩の繰り返しが血流を促す効果も。1〜3を3〜5回繰り返す。
上体を起こす時に肩や首がすくんだり、肘がこわばるとお腹も背中も充分な伸びが得られない。上体を反らすことよりお腹の伸びを意識。
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#お腹 #お腹ぽっこり改善プログラム #エクササイズ #トレーニング #橋本はづき #腹筋

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