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【レシピ付き】山口恵以子さんの腸内改善計画。オメガ3とMCTオイル。2種類の油がダイエットには最適。

  • 撮影・岩本慶三 文・一澤ひらり

[副菜]食物繊維と発酵食品で腸内環境をよくする。

キムチきのこ

キムチは善玉菌を増やす植物性乳酸菌発酵の代表食。食物繊維に富むきのことコラボすれば最強。

【材料(作りやすい分量)】
しいたけ3枚 しめじ1パック A[バター大さじ1・1/2 酒大さじ1 味噌小さじ2 みりん小さじ2] 白菜キムチ100g 白ごま少々

【作り方】
1.
しいたけは5mm幅に、しめじはほぐす。
2. 鍋に1を入れ、Aを加えて蓋をし、蒸し煮する。
3. キムチと合わせ、白ごまをふる。

余り野菜のオイル漬け

余り野菜はオイルに浸し、密閉保存。こうしておけば厚労省の一日の野菜摂取目標量350gも摂りやすい。

【材料(作りやすい分量)】
大根、にんじん、きゅうり、パプリカ赤・黄、セロリ、二十日大根各50g 塩小さじ1 ローリエ、唐辛子、ハーブ適宜 オリーブオイル適量

【作り方】
1.
野菜は一口大に切って塩をふり、1時間ほどおいておく。
2. 1の野菜を手でぎゅーっと絞って水分を出し、保存瓶に入れる。好みでローリエ、唐辛子、ハーブを入れる。
3. 野菜がかぶるくらいまでオイルを入れる。常温で6〜7日保存可能。

ブロッコリースーパースプラウトのヨーグルトコールスロー

ブロッコリーの新芽、スーパースプラウトに含まれるスルフォラファンにはピロリ菌を減少させる効果も。

【材料(作りやすい分量)】
ブロッコリースーパースプラウト1パック キャベツ1/4個 にんじん1/2本 きゅうり1本 塩小さじ1 A[プレーンヨーグルト大さじ2 酢大さじ2 マヨネーズ大さじ1 オリーブオイル大さじ1/2 塩、こしょう各少々]

【作り方】
1. キャベツ、にんじん、きゅうりはそれぞれ千切りにしてポリ袋に入れ、塩を加えてよくもみ込む。しんなりするまで10〜15分おいたら水気を絞る。
2. ボウルに1の野菜、スプラウト、Aを入れて混ぜ合わせる。冷蔵で4〜5日保存可能。

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