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【レシピ付き】山口恵以子さんの腸内改善計画。オメガ3とMCTオイル。2種類の油がダイエットには最適。

  • 撮影・岩本慶三 文・一澤ひらり

[主菜]ベースは良質なたんぱく質。青魚にはDHAやEPAも。

サバ缶パッツア

サバに含まれるEPA・DHAは腸の病気を防ぐ。ビタミンB6を含有し、皮膚や粘膜を健やかに。

【材料(作りやすい分量)】
サバ水煮缶1缶 プチトマト6個 ブロッコリー¼個 にんにく1かけ オリーブオイル大さじ2 白ワイン40ml 塩、粗挽きこしょう各少々

【作り方】
1.
フライパンにオリーブオイルと潰したにんにくを入れて弱火にかけ、サバ缶(缶汁ごと)、プチトマト、一口大に切ったブロッコリー、白ワインを加えて強火で2分ほど、蓋をして煮込む。
2. 蓋を取り、さらに2分ほど煮込む。塩、こしょうで味を調える。

かつおのエスニック香味漬け

かつおはEPA・DHAのほか、亜鉛も豊富。アマニ油を使えば腸内の炎症を抑えて、善玉菌を増やす。

【材料(作りやすい分量)】
かつお(刺身用さく)250g 玉ねぎ1/2個 しそ6枚 しょうがすりおろし1かけ分 にんにくすりおろし1かけ分 A[ポン酢大さじ1 ナンプラー小さじ2 アマニ油小さじ1 塩、こしょう各少々]

【作り方】
1.
玉ねぎは薄切りにして、水にさらしておく。しそは千切りに。
2. 1の玉ねぎの水気をしっかり切ってボウル等に入れ、しそ、しょうが、にんにく、Aを加えて混ぜる。
3. かつおを1cm厚さに切り、2と和える。

テンペ酢豚

テンペはインドネシア発祥の大豆発酵食品でクセがない。腸内細菌のバランスを整え、悪玉菌を抑制。

【材料(作りやすい分量)】
テンペ200g A[にんにくすりおろし小さじ1/2 しょうゆ小さじ2] 小麦粉小さじ2 ピーマン2個 パプリカ赤・黄各1/2個 玉ねぎ1/4個 米油大さじ1 B[鶏がらスープの素大さじ1 トマトケチャップ大さじ2 砂糖、白ワイン、しょうゆ各小さじ2 こしょう少々 水80ml] 酢大さじ2 片栗粉小さじ1(水大さじ1で溶く)

【作り方】
1.
テンペは一口大に切ってAを絡める。
2. 1に小麦粉をまぶし、フライパンに油を入れて焼き色がつくまで焼き、いったん取り出す。
3. 野菜はすべて一口大に切る。
4. フライパンにBを入れて強火にかけ、煮立ったら玉ねぎを入れ、透き通るまで煮る。
5. 2を加えて煮汁が少なくなるまで煮たら、ピーマン、パプリカを入れる。しんなりしてきたら酢を加え、煮立ったら片栗粉をまわし入れてとろみをつける。

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