糖質量がきわめて低い肉や魚などの動物性タンパク質は、ボリュームある主菜として最適。タンパク質をたくさん摂ることで、血糖値の急上昇をはじめ、筋肉量や骨密度の減少も抑えられる。たとえば、メインをステーキにすれば、パスタを食べても大丈夫。ただし、糖質が高いケチャップを使うナポリタンは避けて。卵やクリーム、チーズなど糖質が低い食材で作るカルボナーラはおすすめ。近年種類がぐっと増えた、市販の低糖質スイーツなら、デザートを食べても合計の糖質量は規定の範囲内。
エノキのカルボナーラ 糖質26.4g
1. 1cm幅に切ったベーコン1枚をフライパンで炒める。
2. 大きめのボウルに、生クリーム大さじ2、コンソメ小さじ1/2、塩・胡椒各少々、粉チーズ大さじ2、卵1個と1を混ぜ合わせておく。
3. カッペリーニ30gを半分に折り、塩を入れた湯に入れて1分加熱し、石づきを除いてほぐしたエノキダケ1/2パックを加えてさらに1分ゆでる。
4. 水気をしっかりときり、2のボウルに入れて混ぜ合わせ、全体にとろみがついてきたら器に盛り付け、真ん中に卵黄1個を置き、粉チーズ・胡椒各適量をふる。
牛ステーキ ガーリックバター醤油 糖質4g
1. 1cm幅の輪切りにした玉ねぎ1枚をオリーブオイルで焼く。焼き色がついたら水大さじ2を入れ蓋をして弱火で蒸し焼きにし、皿にのせる。
2. 牛ステーキ肉100gの両面に塩・胡椒し、両面好みの状態まで焼いて取り出して切り、1の皿に盛り付ける。
3. にんにくチューブ少々、醤油小さじ1、バター10gをフライパンに入れて煮詰め、とろっとしたら皿全体にかけ、カイワレを添える。
海藻とトマトのサラダ 糖質2.5g
1. 乾燥わかめ2gを水で戻して水気をきる。トマト40gはくし形に切り、水菜20gは3cm幅に切り、全部を器に盛る。
2. オリーブオイル・酢各小さじ1、粒マスタード小さじ1/2、塩・胡椒各少々を混ぜ合わせてドレッシングを作り、1にかける。
プチシュー アイス添え 糖質5.3g
低糖質スイーツの「モンテール」プチシュー2個と「SUNAO」バニラアイス40gを盛り、ココアパウダーをふる。あればハーブを添える。
赤ワイン100ml 糖質1.5g
