トンカツにごはんといったダイエットの天敵とされてきたメニューもロカボなら大丈夫。ただし、ごはんは半分以下。糖質も脂質も好きなだけ摂っていてはもちろん太る。トンカツの衣も糖質なので、少量で済む細かいものが理想的。ソースを使わなくても充分おいしいのは、チーズや梅や大葉を重ねて味付けしているから。副菜には、糖質の少ない野菜や簡単に使えるタンパク源を活用。マヨネーズがベースの自家製ドレッシングは、わさびがよいアクセントになって減塩にも一役。
豚とチーズのミルフィーユカツ 糖質5.7g
1. ラップを広げて薄切り豚肉を置き、種を除いてたたいた梅干しを塗り、大葉を1枚置く。その上に薄切り豚肉を1枚重ね、チーズを中心に置き、薄切り豚肉を1枚重ねる。さらに梅を塗り、大葉1枚、薄切り豚肉を1枚重ねる。
2. ラップをかぶせて、めん棒などで全体を軽くたたいて密着させ、小麦粉・溶き卵・パン粉の順につける。
3. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、両面を揚げ、油をきって一口大に切る。器に盛り、レモンとベビーリーフを添える。
蒸し野菜 わさびソース 糖質3.9g
1. かぶ小1個、かぶの葉10g、パプリカ20g、ブロッコリー30gを一口大に切る。
2. 耐熱容器にかぶを入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで約1分30秒加熱。その他の野菜も追加し、再び電子レンジで1分30秒加熱、すべてに火を通し器に盛る。
3. マヨネーズ小さじ2、醤油・酢各小さじ1/2、練りわさび適量を混ぜ、2にかける。
ピーマンのツナ炒め 糖質1.3g
1. ピーマン1 1/2個を細切りにし、フライパンにごま油を熱して炒める。油が回ったらツナ缶40gを汁ごと入れ、炒め合わせて火を通す。
2. カレー粉小さじ1/4、醤油・塩・胡椒各少々を入れて味を調える。
キムチ豆腐 糖質1.9g
豆腐80gを器に盛り、キムチ10gをのせる。
ごはん70g 糖質25.8g
