起床すると身体は一日に備えて血糖値を上げようとするので、朝こそ糖質を控え、タンパク質と脂質を充実させたい。また、朝食を抜いた状態で昼食を食べると血糖値は急上昇してしまうので、朝食抜きは絶対にダメ。まずは、毎朝必ず食べる習慣を。手軽なミックスビーンズは、大豆以外の豆類の糖質が高いので注意。シンプルなゆで大豆を選んで。また、ヘルシーなイメージがある果物だが、含まれる果糖は糖質が高い。ここでは主食がわり。デザートではなく、一食の中の糖質量として考えよう。
パワーサラダ 糖質12.4g
1. リンゴ1/4個、セロリ30g、ゆで卵1個、サラダチキン50gを一口大に切る。紫玉ねぎ20gは粗みじんに切り、レタス類60gは手でちぎる。
2. 1とゆで大豆30g、アーモンド8粒を器に盛り付け、ドレッシング（穀物酢・マヨネーズ各大さじ1、オリーブオイル小さじ2、塩・胡椒・ドライハーブ各少々、カレー粉小さじ1/2を混ぜ合わせたもの）を添える。
チョコレート風スムージー 糖質15.8g
オレンジ1/2個は外皮を除いて一口大に切る。アボカド小1/2個は皮と種を除く。牛乳100g、アーモンド8粒、ココア（無糖）大さじ2と共にオレンジとアボカドをミキサーに入れて、滑らかになるまで撹拌する。
