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ダイエットコーディネーター・牧野直子さんに教わる、簡単に栄養バランスがとれるお弁当。

  • 撮影・清水朝子 レシピ、料理・牧野直子

クッパ風スープジャー弁当 <550kcal>

肉、野菜、きのこ、海藻の入った栄養バランス満点のスープ。もち麦を3割ほど入れて炊いたごはんは、ジャーの中に入れて雑炊のようにして食べても満足度が高い。

【主菜】クッパ風スープ

[材料(1人分)]
牛こま肉75g、長ねぎ1/2本、しめじ小1/4パック、カットわかめひとつまみ、しょうが薄切り2枚、ごま油小さじ1、中国風スープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、塩・粗びきこしょう各少々

[作り方]
1. 牛こま肉は2cm幅に、長ねぎは斜めに切る。しめじは石づきをとってほぐす。
2. 鍋にごま油を熱し、ねぎとしょうがをサッと炒め、牛肉を加え、色が変わるまで炒める。
3. しめじを加えて手早く炒め合わせ、水1 1/2カップ、中国風スープの素を加え、強火にする。
4. 沸騰したら、アクをとって弱火にして、カットわかめを加える。わかめがもどったら、しょうゆ、塩で味を調え、粗びきこしょうをふる。

【副菜】青梗菜のナムル

[材料(1人分)]
ゆでておいた青梗菜75g、塩ひとつまみ、すりごま小さじ1、ごま油小さじ1/2

[作り方]
青梗菜に塩をなじませ、すりごま、ごま油を加えて和える。

【主食】もち麦おにぎり

[材料(1人分)]
もち麦入りごはん130g

左・サーモス真空断熱スープジャー(JBM-501) 100×100×H135mm・500ml メーカー希望小売価格 5,500円(サーモスお客様相談室 TEL:0570-066966)  右・コンビニのおにぎりがちょうど入るケースは、下段にはちょっとしたおかずも入る作り。フロイド ラベルドライスボールホワイト W90×D85×H60mm・上150ml/下100ml 800円(パブリックデザイン TEL:055-991-2030)

牧野直子(まきの・なおこ)●料理研究家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食」代表。健康的にきれいになる食べ方を提案。近著に『もち麦でやせる!元気になる!』(主婦の友社)、『魔法のように効くスープ』(新星出版社)が。

『クロワッサン』965号より

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