お米のかわりにオートミールで作る、３つの低糖質＆腸活レシピ。

オートミールでおにぎりが……と、感銘を深めるシンプルな一品。しらすのほのかな塩味、万能ねぎのシャキシャキ感、噛むごとに穀物の滋味が口に広がる。

【材料（1人分）】
A［オートミール（ロールドオーツ）30g  水 1/4カップ］
万能ねぎ 1本（5g）
しらす 大さじ1
白ごま 小さじ1
塩 少々

【作り方】
1.万能ねぎは小口切りにする。
2.耐熱ボウルにAを入れて、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分加熱する。1、しらす、白ごまを入れてさっと混ぜ、おにぎりを作って塩をふる。

ごはんよりも早くできて、ごはんよりもクリーミーなのがこのリゾット。言われずに口にすれば、むしろ気づかない?　インスタントオーツのレンチン、定番の一皿。

【材料（1人分）】
オートミール（インスタントオーツ）30g
ベーコン 1枚（20g）
ブロッコリー 30g
A［牛乳 3/4カップ　塩 少々］
粗びき黒こしょう 少々

【作り方】
1.ベーコンは1cm幅に切る。ブロッコリーは小さめの小房に分ける。
2.耐熱ボウルにオートミール、Aを入れ、1をのせてラップをし、電子レンジ（600W）で約3分加熱する。全体をさっと混ぜて器に盛り付け、粗びき黒こしょうをふる。

納豆と一緒にロールドオーツを噛みしめれば、なぜか玄米を思い出す、そのくらいの好相性。発酵食品と食物繊維豊富食材を組み合わせる、これぞまさに〝腸活丼〞。

【材料（1人分）】
A［オートミール（ロールドオーツ）30g  水 1/4カップ］
アボカド 1/4個（35g）
納豆 1パック
長ねぎのみじん切り 大さじ1
卵黄 1個
B［ごま油 小さじ1/2　醤油 小さじ1/2］

【作り方】
1.アボカドは一口大に切る。
2.耐熱ボウルにAを入れ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で1分加熱してさっと混ぜる。
3.器に2を盛り付けて、納豆、1、長ねぎ、卵黄をのせ、Bをかける。

オートミールがダイエットの最強食材と呼ばれるのにはわけがある。レシピを考案してくれた料理家の新谷友里江さんはこう説明する。

「まず白米に比べて糖質量が少ないことです。普通のお茶碗1杯分くらいのお米の糖質が50gぐらいだとすると、平均的なオートミール1食の糖質は約17g。それに水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいるので、お腹のもちがいいんですよ」

栄養だけではない、簡単に作れるのもオートミール食の優れた点。

「牛乳をかけるだけ、水をかけてレンチンするだけ、あるいは牛乳やヨーグルトに一晩漬け込むオーバーナイトだって、放っておけば完成しますので」

まずは代表的なオートミール2種、ロールドオーツとインスタントオーツの特徴を理解しよう。それぞれの個性に応じて美味しい料理ができあがる。

「洋風だけでなく、お米の代わりに使う“ごはん化”レシピもおすすめです。しらすのおにぎりを一度作ってみてください。イメージが変わりますよ」