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ダイエットコーディネーター・牧野直子さんに教わる、簡単に栄養バランスがとれるお弁当。

  • 撮影・清水朝子 レシピ、料理・牧野直子

豚肉のヨーグルトみそ焼き弁当 <461kcal>

豚肉は、発酵食品に漬け込むことで軟らかくなり旨味も満点。フライパンで、まずねぎを焼き、同じフライパンでそのまま豚肉を焼くと、手際よく進められる。

【主菜】豚肉のヨーグルトみそ焼き

[材料(1人分)]
豚ヒレ肉3枚(80g)、みそ・プレーンヨーグルト各大さじ1/2、サラダ油小さじ1

[作り方]
1. 豚ヒレ肉はたたいて1.5倍くらいに広げる(焼き縮みを防ぎ、火の通りをよくするため)。
2. ポリ袋の中で、みそとヨーグルトをよく混ぜ、1をなじませておく(前夜に漬けておくとよい)。
3. フライパンにサラダ油を中火で温め、2の両面を焼いて中まで火を通す。
※倍量を作って、残りは漬けた状態で冷凍保存できる。解凍するときは、前の晩に冷蔵室に移しておき、朝は同様に焼く。

【副菜】焼きねぎマリネ

[材料(1人分)]
長ねぎ1/2本、サラダ油小さじ1/2、すし酢大さじ1/2

[作り方]
長ねぎは3cm長さに切る。フライパンにサラダ油を熱し、ねぎに焼き目がつくように焼いてから取り出し、熱いうちにすし酢をからめる。
※作り置き可。冷蔵庫で4〜5日保存可。

【副菜】小松菜の粒マスタード和え

[材料(1人分)]
ゆでておいた小松菜75g、A[粒マスタード小さじ1、しょうゆ小さじ½]

[作り方]
Aを混ぜ合わせ、小松菜を加えて和える。

【副菜】レンチン塩きのこ

[材料(作りやすい分量)]
えのき小1パック、まいたけ1パック、しいたけ3〜4枚、塩小さじ1/2、酒大さじ1

[作り方]
1. えのきは2cm長さに切る。まいたけはほぐす。しいたけは軸を割き、傘を薄切りに。
2. 耐熱皿に1を入れ、塩、酒をふり、ラップをして600Wの電子レンジで4分加熱後、蒸らし、全体を混ぜる。お弁当には1/10量入れる。
※冷蔵庫で4〜5日保存可。きのこのスープ、オムレツ、豆腐にかける、焼いた肉や魚に添える、パスタと和えるなど、いろいろアレンジできる。

【主食】ごはん

[材料(1人分)]
ごはん130g(黒ごま少々をふる)

秋田杉の木目も美しい曲げわっぱ。小判弁当(中)188×120×H58mm・640ml 仕切り付き 9,000円(大館工芸社 TEL:0186-48-7700)
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