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【中編】お腹の膨張が解消する腹ペタ呼吸法。

痩せていてもポッコリ出てしまう人が多い難敵、下腹。普段の生活に無理なく取り入れられ、ウエスト痩せを実現する「腹ペタ呼吸法」を呼吸整体師の森田愛子さんに教えてもらいます。

撮影・岩本慶三 ヘア&メイク・高松由佳 文・板倉ミキコ

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1.仰向けになり、緩めに前ならえをする。肩甲骨を床から離し、背骨を床につける。肩甲骨と肩は前に出し、手の甲を合わせて腕を内巻きにし、おへそから指4本分下の丹田の位置に両手の指を置く。
1.仰向けになり、緩めに前ならえをする。肩甲骨を床から離し、背骨を床につける。肩甲骨と肩は前に出し、手の甲を合わせて腕を内巻きにし、おへそから指4本分下の丹田の位置に両手の指を置く。
2.指を押し返すように下腹部を膨らませて深 呼吸を5回。お腹を膨らませるとき、5~8 秒かけて鼻から息を吸い、戻すときは10~ 20秒かけて口から細く長く吐く。ひと休み してもう5回。
2.指を押し返すように下腹部を膨らませて深 呼吸を5回。お腹を膨らませるとき、5~8 秒かけて鼻から息を吸い、戻すときは10~ 20秒かけて口から細く長く吐く。ひと休み してもう5回。
1.仰向けになり、全身の無駄な力みを抜く。
1.仰向けになり、全身の無駄な力みを抜く。
2.左股関節と左膝を曲げ、右脚は骨盤から下方に抜いていく感じで伸ばす。右のかかとは押し出すように。左膝は胸に押しつけず、 頭のほうに抜いていくように曲げること。 呼吸は止めずにゆっくり。30秒ほどこの姿勢を維持。反対の脚も同様に。
2.左股関節と左膝を曲げ、右脚は骨盤から下方に抜いていく感じで伸ばす。右のかかとは押し出すように。左膝は胸に押しつけず、 頭のほうに抜いていくように曲げること。 呼吸は止めずにゆっくり。30秒ほどこの姿勢を維持。反対の脚も同様に。
1.右膝を床につけ片膝立ちに。前に出した左 の膝は足首の真上にくるように、足先はま っすぐに。右足の指全体で床を捉える。お尻を後ろに引かないよう注意し、股関節を中心に力を集める感じで体の中心軸を意識。
1.右膝を床につけ片膝立ちに。前に出した左 の膝は足首の真上にくるように、足先はま っすぐに。右足の指全体で床を捉える。お尻を後ろに引かないよう注意し、股関節を中心に力を集める感じで体の中心軸を意識。
2.両手をゆっくり上げ、下腹部を凹ませる。 左足は斜め下に力を伝える。力の中心はか かとに。右足は左足の力と拮抗させるよう に、踏み込んだ指に力を加える。バランス をキープしたまま、ゆっくり2〜3回深呼 吸。左右交互に5セット。
2.両手をゆっくり上げ、下腹部を凹ませる。 左足は斜め下に力を伝える。力の中心はか かとに。右足は左足の力と拮抗させるよう に、踏み込んだ指に力を加える。バランス をキープしたまま、ゆっくり2〜3回深呼 吸。左右交互に5セット。
1.上の足壁1同様の姿勢で片膝立ちになる。 骨盤にキュッと力を入れる感覚で下腹部を 凹ませる。手は、胸の前でボールを持つようなイメージで。肩が力まないよう注意。
1.上の足壁1同様の姿勢で片膝立ちになる。 骨盤にキュッと力を入れる感覚で下腹部を 凹ませる。手は、胸の前でボールを持つようなイメージで。肩が力まないよう注意。
2.下腹部は凹ませたまま、前方に出した足側 にゆっくり体を捻る。このとき下腹部の力 は抜かず、前の足は足裏全体で斜め下に力 を伝えることを意識(気持ち膝を引くよう な感覚)。一方、後ろの足は踏み込んだ指 に力を入れる。
2.下腹部は凹ませたまま、前方に出した足側 にゆっくり体を捻る。このとき下腹部の力 は抜かず、前の足は足裏全体で斜め下に力 を伝えることを意識(気持ち膝を引くよう な感覚)。一方、後ろの足は踏み込んだ指 に力を入れる。
1.椅子に浅めに座り、足は腰幅に 開く。両手を合わせて前に出し、 背中を丸める。肩甲骨から腕を 前に移動させる感覚。
1.椅子に浅めに座り、足は腰幅に 開く。両手を合わせて前に出し、 背中を丸める。肩甲骨から腕を 前に移動させる感覚。
2.両腕を捻って手の甲と肘を合わせ、両肘をお腹に寄せる。
2.両腕を捻って手の甲と肘を合わせ、両肘をお腹に寄せる。
3.両肘をおへそにつけ、体を前に 倒す。両手の指(手の甲側)で頬 を優しく包むように。
3.両肘をおへそにつけ、体を前に 倒す。両手の指(手の甲側)で頬 を優しく包むように。
4.背中をさらに丸めて倒し、背中 全体で呼吸。5~8秒かけて背中 を広げるように、全体に息を入 れる。吸いきったら、10~20秒 かけて体の中にある空気を出し つくすように吐く。坐骨が浮か ないように、足裏全体でしっか り床をつかんで。
4.背中をさらに丸めて倒し、背中 全体で呼吸。5~8秒かけて背中 を広げるように、全体に息を入 れる。吸いきったら、10~20秒 かけて体の中にある空気を出し つくすように吐く。坐骨が浮か ないように、足裏全体でしっか り床をつかんで。
5.息を吸いながらゆっくり体を起 こし、手はももの上に。1~5を 5~10回繰り返す。
5.息を吸いながらゆっくり体を起 こし、手はももの上に。1~5を 5~10回繰り返す。
1 右手の肘を軽く張り、親指 と人差し指で右の耳たぶを挟 み、斜め下方向に引っ張る。 耳の穴が開く感じがする方向 を見つけて。2 耳を引っ張っ た状態のまま、口を大きく開 けたり閉じたりを繰り返す。 反対の耳も同様に。
1 右手の肘を軽く張り、親指 と人差し指で右の耳たぶを挟 み、斜め下方向に引っ張る。 耳の穴が開く感じがする方向 を見つけて。2 耳を引っ張っ た状態のまま、口を大きく開 けたり閉じたりを繰り返す。 反対の耳も同様に。

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