からだ

【中編】お腹の膨張が解消する腹ペタ呼吸法。

痩せていてもポッコリ出てしまう人が多い難敵、下腹。普段の生活に無理なく取り入れられ、ウエスト痩せを実現する「腹ペタ呼吸法」を呼吸整体師の森田愛子さんに教えてもらいます。
  • 撮影・岩本慶三　ヘア＆メイク・高松由佳　文・板倉ミキコ

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1.仰向けになり、緩めに前ならえをする。肩甲骨を床から離し、背骨を床につける。肩甲骨と肩は前に出し、手の甲を合わせて腕を内巻きにし、おへそから指4本分下の丹田の位置に両手の指を置く。
2.指を押し返すように下腹部を膨らませて深 呼吸を5回。お腹を膨らませるとき、5～8 秒かけて鼻から息を吸い、戻すときは10～ 20秒かけて口から細く長く吐く。ひと休み してもう5回。
1.仰向けになり、全身の無駄な力みを抜く。
2.左股関節と左膝を曲げ、右脚は骨盤から下方に抜いていく感じで伸ばす。右のかかとは押し出すように。左膝は胸に押しつけず、 頭のほうに抜いていくように曲げること。 呼吸は止めずにゆっくり。30秒ほどこの姿勢を維持。反対の脚も同様に。
1.右膝を床につけ片膝立ちに。前に出した左 の膝は足首の真上にくるように、足先はま っすぐに。右足の指全体で床を捉える。お尻を後ろに引かないよう注意し、股関節を中心に力を集める感じで体の中心軸を意識。
2.両手をゆっくり上げ、下腹部を凹ませる。 左足は斜め下に力を伝える。力の中心はか かとに。右足は左足の力と拮抗させるよう に、踏み込んだ指に力を加える。バランス をキープしたまま、ゆっくり2〜3回深呼 吸。左右交互に5セット。
1.上の足壁1同様の姿勢で片膝立ちになる。 骨盤にキュッと力を入れる感覚で下腹部を 凹ませる。手は、胸の前でボールを持つようなイメージで。肩が力まないよう注意。
2.下腹部は凹ませたまま、前方に出した足側 にゆっくり体を捻る。このとき下腹部の力 は抜かず、前の足は足裏全体で斜め下に力 を伝えることを意識（気持ち膝を引くよう な感覚）。一方、後ろの足は踏み込んだ指 に力を入れる。
1.椅子に浅めに座り、足は腰幅に 開く。両手を合わせて前に出し、 背中を丸める。肩甲骨から腕を 前に移動させる感覚。
2.両腕を捻って手の甲と肘を合わせ、両肘をお腹に寄せる。
3.両肘をおへそにつけ、体を前に 倒す。両手の指（手の甲側）で頬 を優しく包むように。
4.背中をさらに丸めて倒し、背中 全体で呼吸。5～8秒かけて背中 を広げるように、全体に息を入 れる。吸いきったら、10～20秒 かけて体の中にある空気を出し つくすように吐く。坐骨が浮か ないように、足裏全体でしっか り床をつかんで。
5.息を吸いながらゆっくり体を起 こし、手はももの上に。1～5を 5～10回繰り返す。
1 右手の肘を軽く張り、親指 と人差し指で右の耳たぶを挟 み、斜め下方向に引っ張る。 耳の穴が開く感じがする方向 を見つけて。2 耳を引っ張っ た状態のまま、口を大きく開 けたり閉じたりを繰り返す。 反対の耳も同様に。
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#ストレッチ #ダイエット #呼吸法

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