からだ

【中編】お腹の膨張が解消する腹ペタ呼吸法。

痩せていてもポッコリ出てしまう人が多い難敵、下腹。普段の生活に無理なく取り入れられ、ウエスト痩せを実現する「腹ペタ呼吸法」を呼吸整体師の森田愛子さんに教えてもらいます。
  • 撮影・岩本慶三 ヘア&メイク・高松由佳 文・板倉ミキコ

寝起き、就寝前にする腹ペタ呼吸法。

手先や肩など、限られた部位に力みの入った動きを続けると、上腹部が硬直し、下腹部が使われないため浅い呼吸を繰り返してしまう。結果、上半身だけを使う動きがクセとなり、下腹部の力が抜けやすくなり、全身のつながりが失われていくのだ。そこで寝起きと就寝前に、基本の深い呼吸を体に覚えさせつつ、下半身の力みを取り、全身のつながりを取り戻すワークを実践する。

【森田式丹田呼吸】下腹部のしなやかさを取り戻す、深い呼吸。

1.仰向けになり、緩めに前ならえをする。肩甲骨を床から離し、背骨を床につける。肩甲骨と肩は前に出し、手の甲を合わせて腕を内巻きにし、おへそから指4本分下の丹田の位置に両手の指を置く。
2.指を押し返すように下腹部を膨らませて深 呼吸を5回。お腹を膨らませるとき、5~8 秒かけて鼻から息を吸い、戻すときは10~ 20秒かけて口から細く長く吐く。ひと休み してもう5回。

【足のつけ根ゆるめ】上半身と下半身をつなげる要所をゆるめる。

1.仰向けになり、全身の無駄な力みを抜く。
2.左股関節と左膝を曲げ、右脚は骨盤から下方に抜いていく感じで伸ばす。右のかかとは押し出すように。左膝は胸に押しつけず、 頭のほうに抜いていくように曲げること。 呼吸は止めずにゆっくり。30秒ほどこの姿勢を維持。反対の脚も同様に。

【足壁1】足をしっかり使い、上半身との連動を意識。

1.右膝を床につけ片膝立ちに。前に出した左 の膝は足首の真上にくるように、足先はま っすぐに。右足の指全体で床を捉える。お尻を後ろに引かないよう注意し、股関節を中心に力を集める感じで体の中心軸を意識。
2.両手をゆっくり上げ、下腹部を凹ませる。 左足は斜め下に力を伝える。力の中心はか かとに。右足は左足の力と拮抗させるよう に、踏み込んだ指に力を加える。バランス をキープしたまま、ゆっくり2〜3回深呼 吸。左右交互に5セット。

【足壁2】全身に力を通して力み体質を改善。

1.上の足壁1同様の姿勢で片膝立ちになる。 骨盤にキュッと力を入れる感覚で下腹部を 凹ませる。手は、胸の前でボールを持つようなイメージで。肩が力まないよう注意。
2.下腹部は凹ませたまま、前方に出した足側 にゆっくり体を捻る。このとき下腹部の力 は抜かず、前の足は足裏全体で斜め下に力 を伝えることを意識(気持ち膝を引くよう な感覚)。一方、後ろの足は踏み込んだ指 に力を入れる。

日中にする腹ペタ呼吸法

日中いつでも実践できる、正しい呼吸法と力みグセの解消法。体の中心で深い呼吸ができるようになる「うずくまり呼吸」は、椅子に座ったままでもできるのが利点。背中全体に息を入れて吐き切ることを繰り返せば、日中のイライラやストレスも解消可能だ。また、食いしばりがクセになっている人におすすめなのが、顔周りの緊張を解く方法。呼吸法と合わせてやってみよう。

【うずくまり呼吸】体の中心で、深い呼吸ができるように。

1.椅子に浅めに座り、足は腰幅に 開く。両手を合わせて前に出し、 背中を丸める。肩甲骨から腕を 前に移動させる感覚。
2.両腕を捻って手の甲と肘を合わせ、両肘をお腹に寄せる。
3.両肘をおへそにつけ、体を前に 倒す。両手の指(手の甲側)で頬 を優しく包むように。
4.背中をさらに丸めて倒し、背中 全体で呼吸。5~8秒かけて背中 を広げるように、全体に息を入 れる。吸いきったら、10~20秒 かけて体の中にある空気を出し つくすように吐く。坐骨が浮か ないように、足裏全体でしっか り床をつかんで。
5.息を吸いながらゆっくり体を起 こし、手はももの上に。1~5を 5~10回繰り返す。

【食いしばりほどき】首、肩まわりの緊張を呼ぶ食いしばりを解く。

1 右手の肘を軽く張り、親指 と人差し指で右の耳たぶを挟 み、斜め下方向に引っ張る。 耳の穴が開く感じがする方向 を見つけて。2 耳を引っ張っ た状態のまま、口を大きく開 けたり閉じたりを繰り返す。 反対の耳も同様に。

『クロワッサン』952号より

●森田愛子さん 呼吸整体師/〝呼吸で体を育て直す〞をコンセプトに活動を続ける。渋谷鍼灸理学治療室「K-Raku Style」を運営。近著に『奇跡の3日腹ペタ』(ワニブックス)が。

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