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白菜、切り干し大根のぬか漬けのレシピ【山田奈美さんの腸活レシピ】

寒さに当たり甘みを増した冬野菜は、ぬか漬けにすると奥深いおいしさ。腸活&発酵食で中から元気!
  • 撮影・小林キユウ 文・長谷川未緒

白菜

白菜を保存袋に入れたら空気を抜き、皿などで重しをするとよい。

寒くなるにつれて甘くなる白菜は、漬物にして乳酸発酵させると旨味が際立つ。水分が多いので塩でひと晩下漬けしてから漬けるのがおすすめ。

【漬けやすい分量】
3〜4枚

【漬け時間】
冬…1日

【漬け方】
白菜の重さの2%の塩をまぶし、保存袋に入れてひと晩下漬けをする。水気を絞ってぬかに漬ける。

切り干し大根

さらしで包むほか、お茶・だしパックに入れて漬けてもよい。

水で戻さずに漬ければ、旨味を逃すことなくぬか床の水分でゆっくり戻りながら漬かる。ぬか床の水分が出すぎたときに、調整として漬けても。

【漬けやすい分量】
ひとつかみ

【漬け時間】
夏…半日
冬…1日

【漬け方】
そのまま漬けるとぬか床の中でばらばらになってしまうので、さらしで包んでから漬ける。豆腐も同じ方法で漬けられる。

体も喜ぶ、ぬか漬けの底力。

「乳酸菌をはじめ菌の種類が多いぬか漬けは、体にいいことはもちろん、簡単にひと品できるので、忙しい人ほどおすすめです」

と語るのは、アトリエで発酵教室も行う薬膳・発酵料理家の山田奈美さんだ。使い切れなかった野菜をはじめ、皮やブロッコリーの芯などもぬか漬けにすれば余すところなく食べられるため、食品ロスの削減にもつながる。生で食べられる野菜はそのまま、加熱が必要な野菜は、蒸したり茹でたりと下ごしらえをしてから漬けるといい。ぬか漬けには塩味、酸味、旨味が加わるため、料理に使えば、特別な味付けをしなくても、おいしくできあがる。

「チャーハンやちらし寿司の具にしたり、和え物にしたり、すり流しにしたり。じっくり焼くのもおすすめです。定番の野菜から変わり種まで、いろいろな食材でお試しください」

山田奈美

山田奈美 さん (やまだ・なみ)

薬膳・発酵料理家

国際中医薬膳師。神奈川・葉山のアトリエ「古家1681」で「発酵教室(ぬか漬け、味噌など)」「和食薬膳教室」等のワークショップを開催。

『クロワッサン』1061号より

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