からだ

毎日続ければ効果てきめん。腸の動きを促すヨガと呼吸法。

ストレスで体が縮こまり、呼吸が浅くなっていると腸の働きも悪くなってしまいます。そこで
オススメなのがヨガと呼吸法。数分でリラックスできるので仕事や家事の合間にやってみましょう。
  • 撮影◦岩本慶三 文◦一澤ひらり モデル◦中西寿美江

ヨガは動作も、呼吸も、効果的に腸を整える。

ヨガは腸活に好適だと、ヨガインストラクターの中村尚人さん。

「ヨガはストレスフルな日々の緊張を和らげて、リラックスできるように自律神経を整えていくので、腸の働きが正常になります。なおかつヨガは腹式呼吸で行うため、深い呼吸によって横隔膜が大きく上下して内臓がマッサージされ、腸も動きやすくなりますね」

腸は副交感神経が優位のときに活発に働くので、腸の働きを整えるには、副交感神経の働きを高めることがカギになります。

「それには交感神経が優位になる激しい運動よりも、ゆっくり動くヨガのほうが適しているんです。それにヨガの呼吸は副交感神経を活性化します。ゆったりかまえて滞りのない状態にしていけば、体もほどけて硬くなりがちなお腹もしなやかになりますね」

今回紹介しているポーズはヨガ初心者にも行いやすく、内臓の圧迫をとったり、内臓に刺激を与えたりして、腸の動きをサポート。さあ、腸活ヨガを始めましょう!

YOGA〈ワニのポーズ〉うつぶせだけで抜群の健康効果、便秘の改善にも期待大!

うつぶせで体をまっすぐ伸ばすことで、背中側の肋骨(ろっこつ)が解放されるので呼吸しやすくなり、立っている状態よりも内臓の圧迫が解消されるので、血行やリンパの流れも良くなる。

「しかもお腹が床に押しつけられるので腹圧が高まり、腸の動きが活発になるため便秘を解消する効果が期待できます。また、うつぶせで交感神経が上がり、この姿勢を解くと副交感神経が優位になるので自律神経を整えられる、という研究報告もされています」

(A)うつぶせになって脚を軽く開く。手のひらを重ね合わせ、手の甲に額をのせて目を閉じる。5分ぐらい自然の呼吸に身をまかせる。

(B)手のひらを下にして両手を重ね、その上に額を乗せる。顔を横に向けてもよい。力を抜いてリラックスし、心地よさを味わう。

〈屍(しかばね)のポーズ〉全身をゆるめてリラックス、 自分をゼロに戻せる時間。

屍になって肉体が大地に戻る感覚を味わうポーズ。

「足の先から頭の先、内臓までゆるめて全身の力を抜いていきます。仕事で疲れたとき、5分ほど目を閉じて脱力し、自分の内側に意識を向けてみてください。
あるがままを受け入れ、執着を手放していけば、どんどんラクになっていきます。自分の体に感謝しながら、大地に体を戻していく。そうするとニュートラルな状態になります」。

副交感神経が優位になり、究極のリラックスへ。

仰向けに寝て、腕は体から少し離し、手のひらは上に向け、足は腰幅よりやや広めに開く。目を閉じて力を抜き、そのまま5分間。

〈橋のポーズ〉お腹を伸ばし、腰を伸ばす。腸にも婦人科系にも効く!

腹部を伸ばして、内臓の機能を整えるポーズ。

「内臓が上がるので、ふだん下がりがちな内臓を修正します。腸の動きが活発になり、ウエストも引き締まります。
ただ、このポーズは力でお尻を持ち上げようとしてしまいがち。ひざが広がって腰が痛くなりやすいので注意してください。ひざを平行にすると腰が伸びやすくなります」。

お尻を持ち上げることで、滞りがちな骨盤周りの血流を改善し、腹筋もつけられます。腰を伸ばすことで腰痛予防にも。

仰向けになって両ひざを立て、足は腰幅程度に開く。腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを床につける。

 ↓

息を吸いながら、腕で床を押してお尻を床から上げていく。5呼吸キープし、吐きながらゆっくりお尻を下ろす。

NG

お尻を高く持ち上げてしまうと腰を痛めやすい。腕で床を押すようにして上げること。

〈コブラのポーズ〉腹圧を上げる腹横筋を鍛え、排便時に腹圧を高める。

上体を起こす後屈のポーズ。胸が大きく開き、腰が伸びるので、腰痛改善や呼吸機能をアップさせるだけでなく、内臓の働きを高める効果もある。

「このポーズはお腹をしめるトレーニングになります。腹圧を上げる腹横筋が鍛えられるので、排便時に腹圧を高めやすくなり、便秘の改善になります。空腹時に行うほうがより効果的ですから、1日のうちなるべく食前にできるタイミングを見計らって行ってみてください」

うつぶせになり、足は肩幅に開いて、足の甲が床につくようにする。肩の前方に両肘をつけて、頭を上げて前方を見る。

息を吸いながら、両肘を少し後ろに引くようにすると胸が前に出て上体が起き上がるので、胸まで上げていく。

 ↓

息を吐きながら、恥骨は床につけたままお腹を薄くして床から浮かす。呼吸に合わせて吐くときにお腹を引き締める。10回繰り返す。

〈ねじりのポーズ〉ウエストを左右にねじれば、腸が大いに刺激される。

お腹が張っていたり、ガスがたまったりしているときに、腸に刺激を与えて、腸のぜん動運動を促し、排泄を良くするポーズ。

「ウエストを左右にひねる動作は内臓も一緒に左右に動くため、内臓がマッサージされるんです。骨盤から動かすようにして腰をしっかりとねじるようにしてください」。

腹部、ウエスト、背中をねじるので引き締め効果もあり、胸を開くことで呼吸がしやすくなり、胃や肝臓の働きも活性化する。

仰向けに寝て、両手を横に伸ばし、手のひらは下向きにし、脚を閉じる。次に左ひざを立て、左足を右ひざの上にのせる。

右ひざにのせた左足を骨盤からひねって右床へ倒し、5呼吸キープ。顔はねじりと反対側の左に向ける。右足も同様に行う。

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