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おやつにもおつまみにも、腸に効くヨーグルトマリネ【藤井恵さんのレシピ】

腸の健康のために有効な食材は「朝食でしっかり摂っておく」のが藤井恵さんのマイルール。
毎日続けることが大事だからこそ、忙しい朝でも手軽に作れるスープが活躍するといいます。
  • 撮影・岩本慶三 文・葛山あかね スタイリング・本郷由紀子

プレーンヨーグルトに食物繊維をプラスして。

スープではないものの、藤井さんが腸のために作り置きするのがヨーグルトマリネです。

「より簡単に腸にいいものをと考えたとき、ヨーグルトに足りない食物繊維を加えたらもっと効果的になるのではと思ったんです」

おすすめは炒り大豆。ヨーグルトに一晩漬け置けば、まるでオートミール。ヨーグルトは濃厚なクリームチーズのような味わいに。

切り干し大根には塩麹を加えて旨味をプラス。これが相性抜群。シャキシャキと食感はクセになるおいしさです。さらに食物繊維とビタミンが豊富な干し柿。ヨーグルトの酸味と濃厚な柿の甘味が絡み合い、これはもう上質なデザート! ドライマンゴーやいちじく、プルーンなどでも応用可能です。

炒り大豆ヨーグルト

【材料】作りやすい分量
炒り大豆 ………………… 100g
プレーンヨーグルト …… 400g

【作り方】

1.保存容器に炒り大豆と プレーンヨーグルトを入れて混ぜる。
2.冷蔵庫で一晩以上置く。
【4〜5日 冷蔵保存可能。】

切り干し大根ヨーグルト

【4〜5日 冷蔵保存可能。】

【材料】作りやすい分量
切り干し大根 …………… 50g
プレーンヨーグルト …… 400g
塩麹 ……………………… 大さじ1/2

【作り方】
1.
切り干し大根は食べやすい長さにはさみでカットし、水でもみ洗いをして、水気をしっかり絞る。
2.保存容器に1とプレーンヨーグルト、塩麹を入れて混ぜる。
3.冷蔵庫で一晩以上置く。

干し柿ヨーグルト

【4〜5日 冷蔵保存可能。】

【材料】作りやすい分量
干し柿 …………………… 3個(100g)
プレーンヨーグルト …… 400g

【作り方】
1.
干し柿はヘタと種を除き、はさみで7〜8mm幅に切る。
2.保存容器に1とプレーンヨーグルトを入れて混ぜる。冷蔵庫で一晩以上置く。

藤井 恵

藤井 恵 さん (ふじい・めぐみ)

管理栄養士・料理研究家

手軽な健康レシピを提案。腸活の一環として植物エキス発酵飲料+黒酢を水で割ったドリンクを愛飲。1年で中性脂肪が半分になったとか。近著に『腹凹ごはん』(日経BP)。

※プロフィールは取材時のものです。

『Dr.クロワッサン 免疫力アップの決め手、腸内環境を強くする』(2020年7月30日発行)より。

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