からだ

「巣ごもり不調」改善のカギ。腸内環境を整える10のルール。

家にいる時間が増えるなか、体にさまざまな異変を感じている人が多くなってきました。
便秘やむくみ、ぽっこりお腹、不眠。そして体重増加、いわゆる巣ごもり太りです。
解消するにはどうすればいいのか。医師の伊藤明子さんにうかがいました。
  • 撮影・岩本慶三 文・葛山あかね イラストレーション・松元まり子

不調を感じる読者に質問。実際、どんな生活を送っているんですか?

今回、ご協力いただいたのは読者の白石美和子さん。
テレワークになってから3カ月。体重は4kg増加し、便秘がちに。むくみもひどく、お気に入りの洋服が入らなくなったといいます。

左:読者の白石美和子さん 右:医師の伊藤明子さん

不調の一つの原因は腸内環境の可能性も

伊藤明子さん(以下、伊藤) まずテレワーク中、食生活にはどんな変化がありましたか?

白石美和子さん(以下、白石) 食事は不規則になりました。食べる時間はバラバラですし、在宅勤務で動かないからか、お腹がすかずに食べたり食べなかったり、お昼を抜いて夜にドカ食いしちゃうことも。出かけるのも面倒で買い置きしてあったパンやインスタント食品で済ますこともあります。とくに大好きなスイーツを朝食がわりにすることも……。

伊藤 あらま! 野菜はちゃんと食べていましたか?

白石 それが、なぜだか野菜をあんまり食べたくなくて……。

伊藤 運動はどう?

白石 2月まではジムに通っていましたが、今は行けませんし、在宅勤務になったので出かけることも少なく、家でPCとにらめっこしているような状態です。

伊藤 で、便秘になり、体重増加、ぽっこりお腹が気になる、と。

白石 はい。

伊藤 当然ですね。脂質と糖質は過乗で、反対に食物繊維やたんぱくは全然足りない。おまけに運動不足ときたら完全にイン<アウト。つまり体が消費するカロリーより入るカロリーのほうが多いから体重が増えるのは当たり前ですし、腸に関していえば、腸内環境は乱れまくっているでしょうね。

白石 そうなんですか。

伊藤 そうですよ! 食事時間がずれるとそれだけで腸内細菌のバランスは乱れますし、糖質や脂質は悪玉菌の勢力を強めます。とくに朝食にスイーツなんて悪玉菌を応援しているようなものですから。さらに運動不足によって筋力が低下して脂肪が増えれば、腸の蠕動運動がうまく行えずに便秘や下痢、お腹の張り、ぽっこりお腹になるのは当たり前ですよね。

白石 本当ですね。腸に悪いことばかりしていたんですね……。

伊藤 それに甘いものを欲しているのは脳。脳は糖がエネルギー源なので糖を求めます。食べると一瞬だけ脳が活性化して幸福な気持ちになり、また欲しくなります。そうした生活が続くと糖中毒のようになることに。でも腸内環境は悪くなり、さまざまな病気の原因にもなりますから脳の言う通りにばかりしていたら危険! ちなみに、ほかにも不調はありますか。

白石 ささいなことが気になってイライラしたり、ものごとをネガティブに考えて眠れなくなったり。

伊藤 そりゃ、そうでしょうね。

白石 えっ、どうしてですか?

伊藤 栄養が圧倒的に足りていないからです。

白石 食物繊維だけではなくて?

伊藤 朝はスイーツ、昼につけ麺、夜はカレー。魚などのたんぱく質は? ビタミンやミネラルは? 

白石 ……。

伊藤 ビタミンやミネラルが体に大切なことはもちろん、たんぱく質も筋肉の大事な材料です。腸だって筋肉だし、蠕動運動をするにも腹筋が必要です。それにね、腸内環境が健全でなければ、ビタミンやミネラルもきちんと吸収することなどできないんです。

白石 そうなんですね。

伊藤 さらに幸福を感じるセロトニンや睡眠ホルモンのメラトニンなどの材料もたんぱく質。不足すれば気分は落ち込み、不眠になるのもうなずけますね。

白石 私の不調は、私の食べ方が引き起こしたことなんですね。

「ぽっこりお腹が気になります」

【3カ月のリモートワークで変わったこと。】
⃝ 食事時間が不規則になりました
⃝ 朝食を抜くことが多くなり、ドーナツやシュークリームで済ませることも
⃝ 間食は明らかに増えました。正直、おやつがないと不安です
⃝ 野菜不足です。なぜだか、野菜が欲しくならないから
⃝ 2月までホットヨガに通っていましたが、こんな状況なので行けず
⃝ テレワークで8時間座ったままということも

 ↓

【その結果、こんなカラダの変化が…..。】
⃝ 体重が4キロほど増えちゃいました
⃝ 便秘がちに
⃝ 以前は毎日出ていたのに今は2〜3日に1回
⃝ お腹がぽっこりして、お気に入りのジーンズが入らない!
⃝ 足のむくみがひどいです
⃝ ささいなことが気になってネガティブになることがあります
⃝ 寝つきが悪く、スッキリと起きられない日も
⃝ ずっと座っているからか肩凝りや腰痛にも悩まされています

巣ごもり不調を招く、腸内環境悪化の理由

(1) 腸内の善玉菌の餌となる食物繊維の摂取量が圧倒的に足りない。
(2) 腸ではなく脳が欲するままに糖質や脂質など善玉菌によくないものを食べていた。
(3)不規則な食事時間が腸内細菌のバランスを乱す原因に。
(4)完全なる運動不足。筋力の低下&脂肪の増加で蠕動運動が弱くなる。
(5)たんぱく質不足により、体調だけでなく気分にもムラが出ることに。

具体的な腸内環境の整え方はつぎのページから始まります。

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