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麻婆豆腐やサラダなど、乾燥・ミンチタイプの大豆ミートで作る、3つのダイエットレシピ。

大豆ミートという食材をご存じでしょうか。見た目も食感も肉のようなのに、低カロリー。使い方もすごく簡単なのです。
  • 撮影・黒澤義教 文・一澤ひらり

肉にそっくりな大豆ミート、調理も簡単なダイエットの味方。

大豆ミート料理研究家でもある坂東万有子さんが解説します。

大豆ミートとは大豆の油分を搾油し、加熱加圧・乾燥させてできた大豆加工食品。肉の代替品として使え、低脂質で低カロリー、しかもコレステロールフリーです。たとえばミンチタイプなら豚ひき肉と比べてカロリーは約68%カット、脂質は約98%カットされています。

唐揚げやハンバーグなどの肉料理を大豆ミートに置き換えるだけで大幅にカロリーダウン。高たんぱくで食物繊維もたっぷりなので、ダイエットや生活習慣病の予防に役立ちます。大豆ミートはヘルシーで健康的な生活をサポートしてくれる心強い味方になってくれます。

湯戻しせず煮汁に振り入れる。ひき肉料理全般に使えて便利。

市販のパスタソースに炒めたなすとミンチタイプを入れて、一緒に煮込めばミートソースの出来上がり。

そのまま使えばカリカリ食感。 煮込めばコクのある味わいに。

カリカリドレッシングのサラダ

ミンチタイプのクリスピーな食感を活かし、香ばしいドレッシングに。

【材料(2人分)】
大豆ミート(乾燥・ミンチ)   25g
市販のドレッシング(オニオンドレッシングなど)   大さじ2
好みの野菜   適量(ベビーリーフ1袋、キュウリ1本、 ミニトマト3個など)

【作り方】
1.野菜を食べやすい大きさに切って器に盛る。
2.大豆ミートとドレッシングを混ぜ合わせ、1の野菜にかける。

ミートパスタ

市販のパスタソースで煮込むだけ。低脂質で大幅なカロリーダウンに。

【材料(2人分)】
スパゲティ   160g
大豆ミート(乾燥・ミンチ)   20g
なす(さいの目切り)   1本
オリーブオイル   大さじ1
粉チーズ   適量
粗びき黒こしょう   適宜
A[トマトパスタソース(市販) 1瓶(300g) 水   100ml 顆粒ブイヨン   小さじ1/2]

【作り方】
1.鍋にオリーブオイルを熱して、なすを中火で炒め、Aと大豆ミートを加える。ひと煮立ちしたら弱火にし、混ぜながら5分煮る。
2.たっぷりの湯を沸かし、塩(分量外)を加えてスパゲティをゆでる。
3.1と和えて器に盛り、粉チーズをかける。好みで黒こしょうをふる。

麻婆豆腐

木綿豆腐と大豆ミートを合わせ、Wたんぱく質で栄養満点。

【材料(2人分)】
大豆ミート(乾燥・ミンチ)   40g
木綿豆腐  1/2丁(150g)
長ねぎ   1本 (細めの長ねぎは2本)
しいたけ   3個
にんにく、しょうが   各1片
ごま油   大さじ1/2
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2:水大さじ2)   適量
ラー油、花椒   適宜
A[水   400ml 酒、甜麺醤   各大さじ1 しょうゆ   大さじ1/2 顆粒中華だし   小さじ1 豆板醤   小さじ1/2]

【作り方】
1.ねぎはトッピング用に青い部分を2cmほど輪切りし、残りはみじん切りする。しいたけとにんにくとしょうがはみじん切り、木綿豆腐は2cm角に切る。
2.鍋にごま油とにんにくとしょうがを入れて中火で熱し、香りが立ったらねぎとしいたけを炒める。
3.混ぜ合わせたAと大豆ミートを加えてひと煮立ちさせ、フタをして弱火で5分煮る。
4.さらに豆腐を加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、皿に盛りつけてねぎを散らす。好みでラー油や花椒をふる。

坂東万有子

料理制作

坂東万有子 さん (ばんどう・まゆこ)

大豆食料理研究家

大豆食品や発酵食品を、現代的な食生活の中でも取り入れやすいように工夫した料理が人気。著書に『大豆ミートのヘルシーレシピ』(河出書房新社)。

池谷敏郎

監修

池谷敏郎 さん (いけたに・としろう)

池谷医院院長 医学博士

内科、循環器科の専門家として、テレビや雑誌など多方面で活躍中。著書に『医者がすすめる“大豆ファースト”』(主婦の友社)など。

『Dr.クロワッサン ちょい足し蒸し大豆ダイエット』(2019年4月22日発行)より。

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