麻婆豆腐やサラダなど、乾燥・ミンチタイプの大豆ミートで作る、３つのダイエットレシピ。

大豆ミートという食材をご存じでしょうか。見た目も食感も肉のようなのに、低カロリー。使い方もすごく簡単なのです。

撮影・黒澤義教　文・一澤ひらり

肉にそっくりな大豆ミート、調理も簡単なダイエットの味方。

大豆ミートとは大豆の油分を搾油し、加熱加圧・乾燥させてできた大豆加工食品。肉の代替品として使え、低脂質で低カロリー、しかもコレステロールフリーです。たとえばミンチタイプなら豚ひき肉と比べてカロリーは約68％カット、脂質は約98％カットされています。

唐揚げやハンバーグなどの肉料理を大豆ミートに置き換えるだけで大幅にカロリーダウン。高たんぱくで食物繊維もたっぷりなので、ダイエットや生活習慣病の予防に役立ちます。大豆ミートはヘルシーで健康的な生活をサポートしてくれる心強い味方になってくれます。

湯戻しせず煮汁に振り入れる。ひき肉料理全般に使えて便利。

市販のパスタソースに炒めたなすとミンチタイプを入れて、一緒に煮込めばミートソースの出来上がり。

そのまま使えばカリカリ食感。煮込めばコクのある味わいに。

カリカリドレッシングのサラダ

ミンチタイプのクリスピーな食感を活かし、香ばしいドレッシングに。

【材料（2人分）】
大豆ミート(乾燥・ミンチ) 25g
市販のドレッシング(オニオンドレッシングなど) 大さじ2
好みの野菜適量（ベビーリーフ1袋、キュウリ1本、　ミニトマト3個など）

【作り方】
1.野菜を食べやすい大きさに切って器に盛る。
2.大豆ミートとドレッシングを混ぜ合わせ、1の野菜にかける。

ミートパスタ

市販のパスタソースで煮込むだけ。低脂質で大幅なカロリーダウンに。

【材料（2人分）】
スパゲティ 160g
大豆ミート(乾燥・ミンチ) 20g
なす（さいの目切り） 1本
オリーブオイル大さじ1
粉チーズ適量
粗びき黒こしょう適宜
A［トマトパスタソース（市販） 1瓶(300g)　水 100ml　顆粒ブイヨン小さじ1/2］

【作り方】
1.鍋にオリーブオイルを熱して、なすを中火で炒め、Aと大豆ミートを加える。ひと煮立ちしたら弱火にし、混ぜながら5分煮る。
2.たっぷりの湯を沸かし、塩(分量外)を加えてスパゲティをゆでる。
3.1と和えて器に盛り、粉チーズをかける。好みで黒こしょうをふる。

麻婆豆腐

木綿豆腐と大豆ミートを合わせ、Wたんぱく質で栄養満点。

【材料（2人分）】
大豆ミート(乾燥・ミンチ) 40g
木綿豆腐 1/2丁(150g)
長ねぎ 1本 (細めの長ねぎは2本)
しいたけ 3個
にんにく、しょうが各1片
ごま油大さじ1/2
水溶き片栗粉（片栗粉小さじ2：水大さじ2）適量
ラー油、花椒適宜
A［水 400ml　酒、甜麺醤各大さじ1　しょうゆ大さじ1/2　顆粒中華だし小さじ1　豆板醤小さじ1/2］

【作り方】
1.ねぎはトッピング用に青い部分を2cmほど輪切りし、残りはみじん切りする。しいたけとにんにくとしょうがはみじん切り、木綿豆腐は2cm角に切る。
2.鍋にごま油とにんにくとしょうがを入れて中火で熱し、香りが立ったらねぎとしいたけを炒める。
3.混ぜ合わせたAと大豆ミートを加えてひと煮立ちさせ、フタをして弱火で5分煮る。
4.さらに豆腐を加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、皿に盛りつけてねぎを散らす。好みでラー油や花椒をふる。