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栄養素の吸収がよい、根菜の炒め煮【免疫力を上げるお惣菜レシピ】

一品に何種類もの野菜が入り、食物繊維やビタミン、ミネラルなどをまとめて摂れる優秀レシピ。身近な調理法で作る滋味溢れるおかずは、健康の源です。
  • 料理◦岩﨑啓子 撮影◦黒川ひろみ 文◦韮澤恵理

炒め煮にすることで油の力も活用する。

筑前煮が代表する炒め煮は、油の力で野菜がおいしく、しかも栄養素の吸収もよく食べられるおなじみの煮物。

根菜やいもは、さらさずに調理するのが成分をすべて摂るコツ。鶏肉やしいたけのうま味たっぷりなので、アクは気になりません。煮汁をムダにしないのもポイントです。

根菜の炒め煮

(れんこん)+(ごぼう)+(にんじん)+(干ししいたけ)+(さつまいも)+(さやいんげん)
【野菜量目安 1人 220g】根菜を中心に体が温まる野菜がたっぷり。腸の調子もアップする。
【日持ち 冷蔵室で2〜3日】

【材料(4人分)】
鶏もも肉 …… 1枚
れんこん …… 200g
ごぼう …… 100g
にんじん …… 1本(150g)
干ししいたけ …… 4枚
さつまいも …… 300g
さやいんげん …… 15本(100g)
ごま油 …… 大さじ1
A だし …… 1と1/2カップ
  酒、醤油 …… 各大さじ2
  砂糖 …… 大さじ1
  塩 …… 少々

【作り方】
1.
鶏肉は一口大に切り、れんこん、ごぼう、にんじん、さつまいもは乱切りにし、ごぼうはさっと水に通す。いんげんは3等分に切り、しいたけは水で戻して半分に切る。
2.
鍋にごま油を熱して鶏肉を炒め、れんこん、ごぼう、にんじん、さつまいもを加えて炒め、しいたけ、いんげんを足してさっと炒めてAを注いでふたをし、沸騰したら弱火にし、10~13分煮る。ふたをとり、火を強めて混ぜながら煮絡める。

岩﨑啓子

岩﨑啓子 さん

管理栄養士 料理家

聖徳栄養短期大学を卒業後、同大学研究室助手、料理研究家のアシスタント、保健所での栄養指導などを経て、料理研究家として独立。書籍や雑誌、メニュー開発などで活躍。栄養バランスを考えた、やさしく飽きのこない味で、簡単に作れる毎日の家庭料理を多数提案している。数十冊の料理書をはじめ、ダイエットや食事療法の頼れる著書も多数。

※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。

『Dr.クロワッサン 体に効かせる野菜の食べ方』(2020年9月28日発行)より。

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