からだ

朝の体幹トレーニングで姿勢を正して安定した体に。

体幹を整えるためには硬くなった筋肉をのばし、体のゆがみを取り除くことが大切。朝のすきま時間で簡単・ラクにできるトレーニングをヨガインストラクターの橋本はづきさんに教わって紹介します。
  • 撮影・黒川ひろみ ヘア&メイク・村田真弓 文・小沢緑子 

(朝)

筋肉が縮こまると前傾姿勢になりがち。「朝はあまり体が動かないので、温めてほぐすためにも上半身からケア。背中の肩甲骨と胸の大胸筋を中心にのばします」(橋本さん)

肩甲骨の動きをチェック。

筋肉がこわばると姿勢が崩れ、体幹もブレる。右のように背中で手を合わせられればよいが、左のように背中も頭も前に倒れ、両腕が上がらなければ硬くなっている証拠。

肩ほぐし(1)[左右各3〜5回]

肩を前回ししながら肩甲骨をほぐす。

椅子に座り背筋をのばし、左肘を上げる。肘を使って肩を前に大きく回しながらほぐしていく。このとき、肩甲骨も動かすように意識を。3〜5回繰り返す。

反対側の肩も同様に。呼吸は自然呼吸でよい。

肩ほぐし(2)[左右各3回]

1.首と肩の力を抜いて、脱力ポーズからスタート。

椅子に座り、左肘を前に出す。そのままの姿勢で息を吸って吐きながら、頭をやや下げて背中は丸め、首と肩の力を抜いて全身を脱力させる。息は吐き切る。

2.後ろ回ししながら肩甲骨をほぐしていく。

息を吸いながら左肘を上げ、背筋をのばす。肘を使って今度は肩を後ろに大きく回す。後ろ回しは肩ほぐし1の前回しより難しいので、ゆっくり丁寧に行って。

3.脇をぎゅっと締めて胸を広げるのがポイント。

1回転させたら、息を吐き脇を締めながら胸を広げる。肩甲骨周辺の筋肉が硬いと脇が開きがちなのでぎゅっと締めて。息を吐き切る。1〜3を3回繰り返す。反対側の肩も同様に。

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