暮らしに役立つ、知恵がある。

 

夏バテ解消、疲労回復、腸内環境を整える。体調に合わせてアレンジ自在、ツレヅレハナコさんのからだ整え丼。

驚くほど手軽にできて、体の調子も整う。そして何よりおいしい! 野菜がたっぷりとれるこの食習慣、ぜひ取り入れてみて。

撮影・黒川ひろみ 文・嶌 陽子

「外食やお酒の機会も多いけれど、これのおかげで体調がいいんです!」と、ツレヅレハナコさんが1年以上続けているのが、ごはんの上にさまざまなおかずをのせる「からだ整え丼」。

5〜10分で仕込めるおかずを冷蔵庫にストックしておき、玄米(白米でもOK)90〜120gの上にのせるだけで栄養、味ともに大満足の食事に。おかずのバリエーションは無限大、体調に合わせてアレンジできるのも魅力だ。

今回は夏野菜を使った3種類を教えてもらった。

「食べ飽きないために調理法をシンプルにすることと、量を作り過ぎないことがポイント。簡単で無理なく続けられるので、ぜひ試してみてほしいです」

*材料はすべて「作りやすい分量」。冷蔵庫で3〜4日保存可能。

夏バテ解消丼

抗酸化作用の高い夏野菜で元気に。

オクラやパプリカ、ゴーヤなど、抗酸化作用の高い夏野菜がたっぷり。
「野菜のおかげなのか、続けるうちに疲れにくくなりました。さっぱりするポン酢や風味豊かなカレー味のおかずなら、食欲がないときでも、もりもり食べられます」。
おかずを仕込んでおける整え丼は、暑くて体がだるく、料理を作りたくないときにもうれしい。

A.オクラのカレー炒め オクラ10本は塩ゆでして斜め半分に切る。にんにく1かけは包丁でつぶす。フライ…

A.オクラのカレー炒め

オクラ10本は塩ゆでして斜め半分に切る。にんにく1かけは包丁でつぶす。フライパンにオリーブオイル小さじ1、にんにくを熱し、オクラを入れてさっと炒め、塩少々、カレー粉小さじ1/2をふってからめる。

B.とうもろこしと桜海老の塩炒め

とうもろこし1本の実を包丁で削ぐ。フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、とうもろこし、桜海老、酒各大さじ1、塩少々を入れて炒める。

C.ゴーヤの塩もみ

ゴーヤ1/2本は縦半分に切って小口切りにする。塩少々をふってもみ、15分ほどおき水気を絞る。

D.塩鶏そぼろ

鶏ももひき肉300g、酒大さじ3、片栗粉小さじ1、塩小さじ1/2、しょうがのすりおろし1かけ分を冷たいフライパンに入れ、菜箸でよく混ぜる。中火にかけ、肉の色が変わるまで炒める。

E.パプリカのおかかポン酢びたし

パプリカ(赤・黄)各1/2個は細切りにする。保存容器にパプリカ、ポン酢大さじ1、かつおぶし1パック(3g)を入れて和える。

F.めんつゆ煮卵

ポリ袋に殻をむいたゆで卵4個とめんつゆ(3倍希釈)大さじ2を入れて口を閉じ、冷蔵庫で1時間以上おく。

たんぱく質チャージ丼

肉、卵、豆を一皿でおいしくとれる!

「たんぱく質不足を感じたら意識してチャージ。ジムでの筋トレ後に食べればプロテインいらず。元気に過ごせているのはこのおかげかも」。
青じそや梅肉には疲労回復効果も。ザーサイやナンプラーなどをきかせたおかずが淡白な鶏肉と好相性。
「それぞれは比較的薄味ですが、一緒に食べるとちょうどいいんです」

A.目玉焼き B.鶏むね肉のレンジ酒蒸し ポリ袋に酒大さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2、しょうが…

A.目玉焼き

B.鶏むね肉のレンジ酒蒸し

ポリ袋に酒大さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2、しょうがの薄切り2枚を入れて混ぜ、鶏むね肉1枚(約300g)を入れてもみ、30分ほどおく。耐熱容器にすべて移してふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。ラップを取らずにそのまま粗熱を取り、鶏肉を食べやすい大きさに割く。

C.いんげんの梅肉和え

いんげん12本は塩ゆでして3等分の長さに切る。梅干し1個は種を取って包丁でたたく。ボウルに梅肉、オリーブオイル小さじ1/2、しょうゆ少々を入れて混ぜ、いんげんを加えて和える。

D.大豆の青じそサラダ

市販の大豆水煮1パック(約120g)は水気を切ってボウルに入れ、青じそ4枚をちぎって加える。ポン酢大さじ1、オリーブオイル小さじ1を加えて混ぜる。

E.ミニトマトのザーサイ和え

ミニトマト12個は半分に切る。ザーサイ10gは粗みじん切りにする。ボウルにミニトマト、ザーサイ、ごま油小さじ1/2、塩少々を入れて和える。

F.ピーマンのナンプラー炒め

ピーマン3個は乱切りにする。フライパンにごま油小さじ1を熱し、ピーマンを入れて炒める。ナンプラー小さじ1/2を加え、粗びき黒こしょう少々をふってからめる。

腸内環境整え丼

食物繊維&発酵食品がたっぷり。

「外食が続いたり旅から帰ってきたりして、胃腸が疲れているなと思ったらこれの出番。体にいいことをしている!という実感も得られます」。
発酵食品と、食物繊維豊富な野菜やごま、玄米がぎゅっと詰まった一皿。からしマヨネーズやごまみそが味のアクセントに。
「最近はお通じも安定、肌の調子も前よりよくなりました」

A.納豆(タレなし) B.ズッキーニのごまみそ和え ズッキーニ1/2本は薄切りにする。ボウルにみそ、…

A.納豆(タレなし)

B.ズッキーニのごまみそ和え

ズッキーニ1/2本は薄切りにする。ボウルにみそ、白すりごま各大さじ1、砂糖、水各小さじ1/2を入れて混ぜ、ズッキーニを加えて和える。

C.自家製ごま鮭フレーク

塩鮭2切れを魚焼きグリルで焼き、皮と骨を取ってほぐし、白ごま大さじ1を加え混ぜる。

D.キムチ

E.かぼちゃのからしマヨ和え

かぼちゃ400gは皮をむき、2cm角に切る。耐熱容器に入れて水大さじ1を加え、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱する。ボウルにマヨネーズ大さじ1、からし、しょうゆ各小さじ1/2を混ぜ、水気を切ったかぼちゃを加えて和える。

F.ししとうのきんぴら

フライパンにごま油小さじ1を熱し、ししとう20本を炒める。酒、しょうゆ、みりん各小さじ1と砂糖小さじ1/2を加え、からめる。

  • ツレヅレハナコ

    ツレヅレハナコ さん

    文筆家

    食と酒と旅を愛する文筆家&料理研究家。オリジナルの調理道具や食器のプロデュースも手がける。著書に『世界の現地ごはん帖』(光文社)、『ツレヅレハナコのからだ整え丼』(Gakken)など多数。

『クロワッサン』1123号より

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