「腰を反らせると痛くなる」におすすめの４種の腰痛ストレッチング。

このストレッチングによって、背中についている背筋を伸ばすことができます。背筋が硬くなってしまうと、腹筋とのバランスが悪くなり、上半身が後ろに引っ張られて反り腰のリスクが高まりますので、しっかり伸ばしてあげましょう。

（Point）
腰の反りが強くて仰向けに寝ることが難しい場合、椅子に浅く腰かけ、広げた両足の間に伸ばした両手を入れるように上半身を倒す。無理のない位置まで倒せたら、全身の力を抜いて、その姿勢を30秒キープする。

（注意）
上半身を起こすときは、急に頭を持ち上げると貧血になる場合があるため、ゆっくりと起こすようにする。

このストレッチングによって、腹筋、背筋、手足などの全身の筋肉を、ほどよく伸ばすことができます。
全身を伸ばすと、特に背中と腰の間の部分の筋肉がよく伸びます。仰向けに寝た状態で行うため、朝起きたときや寝る前など、布団の上にいるときに行うのもおすすめです。

高齢になると「こむら返り」が起きやすくなります。睡眠中に起きてしまうと、痛みで目が覚めて睡眠の質が低下します。そのため、このストレッチングを寝る前に行う場合、ついでに手足を振ってふくらはぎの筋肉をほぐし、こむら返りを予防しましょう。

（STEP 2）
両手両足を上げたら、上下前後に動かして両手両足を30秒ほど揺さぶる。

このストレッチングによって、太ももの付け根に部分についている腸腰筋を伸ばすことができます。
股関節を動かす働きだけでなく、上半身を曲げる動きにも使われる筋肉のため、硬くなると歩行や正しい姿勢の維持にも支障が出るので積極的に伸ばしましょう。
ただし、腰椎すべり症の治療中の場合は、避けた方がよいストレッチングです。

このストレッチングの姿勢は、ある程度の筋力がないと、かなり難易度が高いといえます。その場合は無理をせず、うつ伏せに寝転がり、片足を軽く開いた状態で膝の下に枕やクッションを置きましょう。
この姿勢で５分間リラックスすることで、枕やクッションにのせた側の太ももの付け根を伸ばすことができます。

このストレッチングによって、太ももの前の部分についている大腿直筋を伸ばすことができます。この筋肉は股関節を動かす働きを持っており、硬くなると腰を後ろに反らせるだけでなく「歩く」動作も難しくなりますので、丁寧に伸ばしてあげましょう。

腰痛の予防・改善には、筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉をやわらかくすることも大切になってきます。なぜなら、筋肉が硬くなってしまうと体を動かしづらくなるからです。
そこで、腰痛体操を教えていただいた理学療法士の田中尚喜さんの指導で、筋力トレーニングの効果と、ゆっくりと引き伸ばすことで血行をよくして、緊張した筋肉をほぐしてあげるストレッチの効果を併せ持つ「ストレッチング」も紹介。

腰痛を予防・改善するストレッチングで鍛えるのは、太ももの裏についているハムストリング、太ももの前面についている大腿直筋（だいたいちょくきん）と腸腰筋（ちょうようきん）、お尻についている大臀筋（だいでんきん）、背中から腰にかけてついている背筋と広背筋（こうはいきん）、脇腹にある腹斜筋（ふくしゃきん）の７種類の筋肉です。

ストレッチングは筋肉の動きなどから、紹介する順番に実施するのが理想的ですが、時間や場所と相談して、できるものから行っても大丈夫です。

最低でも１日１回実施することは、筋肉をほぐすだけでなく、ストレスの解消にも役立つはずです。

ただし、脊柱管狭窄症などの骨や椎間板の病気が原因の腰痛は、患部の状態によってＮＧの姿勢や体勢もありますので、治療中の場合は、紹介するストレッチングを実施しても問題ないか、必ず医師に相談するようにしましょう。

（1）腰の痛みがひどいとき（急性期）にはしない。
（2）やわらかすぎる布団の上ではしない。適度に硬いマットや畳の上でする。
（3）１つの動きに30秒ほどかけて、弾みをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす。
（4）ストレッチングで伸ばす筋肉を意識する。
（5）「気持ちがいい」くらいに伸ばし、痛くなるまで伸ばさない。
（6）曲がらないからといって、他人に押してもらわない。
（7）息を止めると血圧が上昇するので、自然な呼吸を心がける。
（8）入浴後など体が温まっている時に行うと、効果が上がる。
（9）最低でも１日１回は行い、慣れれば腰痛体操よりストレッチングの回数を増やしてよい。
（10）１日何回でもよいので、気がついたときに行う。