「腰を左右に曲げると痛くなる」におすすめの腰痛ストレッチング。

理学療法士の田中尚喜さんに「腰を左右に曲げると痛くなる」腰痛におすすめのストレッチを教わります。

撮影・黒川ひろみ　モデル・くらさわかずえ　スタイリング・高島聖子　ヘアメイク・宮島香奈子　イラストレーション・松元まり子　文・山下孝子

上半身と下半身の逆ひねり

このストレッチングによって、上半身をねじったり、左右に傾けたりするときに使う腹斜筋を伸ばすことができます。この筋肉が硬くなると、足の動きを上半身にうまく連絡できずに腰の負担が増加するので、念入りに伸ばしてあげましょう。

（STEP 1）
仰向けに寝た状態で両膝を立て、両手を広げて床につけたら、両足をそろえたままゆっくりと片側に倒し、同時に顔を膝とは逆方向に向ける。両足を無理のない位置まで倒したら、その姿勢を30秒キープする。
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（STEP 2）
ゆっくりと両足の位置を戻したら、反対側も同じようにする。

（このストレッチングに慣れたら）

両足をそろえて倒す動作に慣れたら、今度は片方の足は伸ばした状態で、もう片方の足だけ立てて倒すようにしましょう。両足の時よりも足を深く倒せるため、腹斜筋に負荷をかけることができます。

（Point）
背中をぴったりと床につけるように仰向けに寝て、手と足がそれぞれ逆方向に引っ張られているように全身を伸ばし、その状態を30秒キープする。

安静にしすぎて腰痛を悪化させない！腰痛ストレッチング

腰痛の予防・改善には、筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉をやわらかくすることも大切になってきます。なぜなら、筋肉が硬くなってしまうと体を動かしづらくなるからです。
そこで、腰痛体操を教えていただいた理学療法士の田中尚喜さんの指導で、筋力トレーニングの効果と、ゆっくりと引き伸ばすことで血行をよくして、緊張した筋肉をほぐしてあげるストレッチの効果を併せ持つ「ストレッチング」も紹介。

腰痛を予防・改善するストレッチングで鍛えるのは、太ももの裏についているハムストリング、太ももの前面についている大腿直筋（だいたいちょくきん）と腸腰筋（ちょうようきん）、お尻についている大臀筋（だいでんきん）、背中から腰にかけてついている背筋と広背筋（こうはいきん）、脇腹にある腹斜筋（ふくしゃきん）の７種類の筋肉です。

ストレッチングは筋肉の動きなどから、紹介する順番に実施するのが理想的ですが、時間や場所と相談して、できるものから行っても大丈夫です。

最低でも１日１回実施することは、筋肉をほぐすだけでなく、ストレスの解消にも役立つはずです。

ただし、脊柱管狭窄症などの骨や椎間板の病気が原因の腰痛は、患部の状態によってＮＧの姿勢や体勢もありますので、治療中の場合は、紹介するストレッチングを実施しても問題ないか、必ず医師に相談するようにしましょう。

【ストレッチングの10個のルール】

（1）腰の痛みがひどいとき（急性期）にはしない。
（2）やわらかすぎる布団の上ではしない。適度に硬いマットや畳の上でする。
（3）１つの動きに30秒ほどかけて、弾みをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす。
（4）ストレッチングで伸ばす筋肉を意識する。
（5）「気持ちがいい」くらいに伸ばし、痛くなるまで伸ばさない。
（6）曲がらないからといって、他人に押してもらわない。
（7）息を止めると血圧が上昇するので、自然な呼吸を心がける。
（8）入浴後など体が温まっている時に行うと、効果が上がる。
（9）最低でも１日１回は行い、慣れれば腰痛体操よりストレッチングの回数を増やしてよい。
（10）１日何回でもよいので、気がついたときに行う。

田中尚喜さん (たなか・なおき)

理学療法士

岩手リハビリテーション学院を卒業後、東京厚生年金病院（現・JCHO東京新宿メディカルセンター）リハビリ室勤務。現在はリハビリテーション士長。1994年にローマで開催された世界水泳選手権には、日本選手団のチームトレーナーとして帯同。臨床の経験を活かし、『図解百歳まで歩く』（幻冬舎）、『100歳まで歩ける！スクワット健康法』（宝島社）、『正しく歩いて、不調を治す。』（クロスメディア・パブリッシング）など、理学療法の啓発・普及に貢献する著書の執筆や監修を手掛けている。

※プロフィールは雑誌掲載時の情報です。

『Dr.クロワッサン脊柱管狭窄症、骨粗しょう症、ぎっくり腰もスッキリ! 腰痛の新常識』（2020年8月27日発行）より。