気分の落ち込みには枝豆を。枝豆のさっぱり生姜だし漬け【更年期レシピ】

心の不調には、肉類のビタミンB群や鉄分を意識して。

体に蓄えておけない葉酸は、少しずつコツコツ摂ろう。

脳の神経伝達物質の合成に関わるビタミンB群の中でも、特にうつとの関係が深いとされるのが葉酸だ。「枝豆に豊富で、冷凍のものでも含有量はあまり変わりません。ほかにブロッコリーなどにも。ビタミンB群は余ると体外に排出され蓄積しにくいので、こまめに摂るといいです」

【材料（作りやすい分量）】
茹で枝豆剥き身（冷凍でも可）200g
生姜 1かけ
A［水 300ml、削り節 ひとつまみ、昆布少々（だし汁300mlで代用しても可）、塩・醤油各 小さじ1］

【作り方】
1.枝豆は冷凍の場合は表示どおり解凍する。生姜は千切りに。
2.保存容器にAと1を入れて冷蔵庫で半日以上漬ける。冷蔵で約3日保存可能。

「40、50代の不調はなんでも更年期のせいにされがちですが、実はそれが落とし穴で、単に栄養不足が原因だったということも多いんです」というのは、管理栄養士の大島菊枝さん。

落ち込みや不眠のような心の不調に関わるビタミンB群や鉄分、骨を丈夫にするカルシウムなどは、いずれもこの世代の女性に不足しやすい栄養素だ。

「太りやすくなったからと、野菜や大豆製品中心の食生活をしている人は要注意です。鉄分やカルシウムは動物性食品から摂るほうが吸収率がいいですし、造血や神経機能に関わるビタミンB12など植物性食品には含まれない栄養素も。また、女性ホルモンや骨、筋肉の材料になるたんぱく質は毎食必須。肉や魚、豆、乳製品から満遍なく摂って」

悩み別に提案してくれたレシピは、献立の副菜や小鉢として取り入れやすく、食欲がない時にもおすすめ。

「更年期の症状で服薬している人は医師に相談しながら、特定の食材を必要以上に摂り過ぎないよう注意しましょう」