夏の朝ごはんにピッタリなお手軽レシピ――「木綿豆腐とえびの卵炒め」と「落とし卵と枝豆のオープンサンド」

「朝食は毎日食べることが基本ですが、なかでも夏は抜いてはダメ！　代謝のスイッチも入り、体が活動モードに切り替わるのです」

と、医師の姫野友美さんは言う。

「特に積極的に摂りたいのはたんぱく質。朝食で20gを目安に摂取することで筋肉の合成が最適化されます。また、夏に失われやすいビタミンB群とミネラルを補給するのも忘れずに」

たんぱく質に加えて、ビタミンBや鉄、マグネシウムも効率よく摂れる卵と大豆製品。これらをもとに、たんぱく質が20g以上摂れて必要な栄養素もおいしく補える、料理研究家、管理栄養士・近藤幸子さんによるアイデアを紹介。

材料をさっと炒めるだけ。えびは脂質が少ないのもうれしい。ビタミンBやミネラルが豊富なのりを巻いたおにぎりと。（近藤幸子さん）

【材料（1人分）】
卵炒め
溶き卵…1個分
木綿豆腐…150g
冷凍むきえび…4〜5尾
冷凍小松菜…50g
サラダ油…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
醤油…小さじ1
おにぎり
焼きのり…適量
温かいご飯…適量

【作り方】
1. サラダ油を中火で熱し、冷凍えびを入れて豆腐を一口大にちぎって加え、炒める。
2. えびの色が変わったら塩をふり、冷凍小松菜を加えてさっと炒め、端に寄せる。空いた部分に溶き卵を流し入れ、半熟状になるまで混ぜる。醤油をふり、全体を炒める。
3. ご飯は俵形に握り、のりで巻く。

パンは、血糖値が上がりにくい全粒粉入りをチョイス。豆乳を使ったカフェオレで植物性たんぱく質を補って。

【材料（1人分）】
オープンサンド
卵…1個
冷凍枝豆（むき身）…30g
ツナ水煮…20g
ピザ用チーズ…15g
食パン（全粒粉入り）…1枚
塩…ひとつまみ
カフェオレ
豆乳…200ml
温かいコーヒー…適量

【作り方】
1. 卵は殻のままカップに入れて約50℃の湯を注ぎ、約5分おく。
2. 枝豆は凍ったままツナと混ぜる。
3. 食パンはアルミホイルにのせ、中央を指で押して窪ませる。②を広げてのせ、中央に①の卵を割り落として塩をふり、チーズを周囲に散らす。
4. トースターで5〜7分、白身が半熟状になるまで焼き、約3分おいて余熱でさらに火を通す。
5. カップに豆乳を入れて電子レンジ（600W）で好みの熱さに加熱し、コーヒーを注いで混ぜる。

スープは豆乳仕立てで、不足しがちな栄養をカバー。体も温まる。パンを合わせるなら低GI食品の米粉もおすすめ。

【材料（1人分）】
温泉卵…1個
あさり水煮缶…25g
A［豆乳…300ml、オートミール…15g、冷凍ミックスベジタブル…50g、塩…小さじ1/4］

【作り方】
1. 鍋にあさりを缶汁ごととAを入れて中火にかける。縁がふつふつとしてきたら弱火にし、約2分煮る。
2. 器に盛り、温泉卵をのせる。