【朝ごはん】高野豆腐の卵とじ丼／温玉とささ身の梅納豆丼──朝に必須の卵と大豆製品の簡単＆おいしい食べ方

「朝食は毎日食べることが基本ですが、なかでも夏は抜いてはダメ！　代謝のスイッチも入り、体が活動モードに切り替わるのです」

と、医師の姫野友美さんは言う。

「特に積極的に摂りたいのはたんぱく質。朝食で20gを目安に摂取することで筋肉の合成が最適化されます。また、夏に失われやすいビタミンB群とミネラルを補給するのも忘れずに」

たんぱく質に加えて、ビタミンBや鉄、マグネシウムも効率よく摂れる卵と大豆製品。これらをもとに、たんぱく質が20g以上摂れて必要な栄養素もおいしく補える、料理研究家、管理栄養士・近藤幸子さんによるアイデアを紹介。

常温で長期保存ができる高野豆腐。「戻さずに使えるミニタイプのものは、忙しい朝に重宝します」（近藤幸子さん）

【材料（1人分）】
溶き卵…1個分
高野豆腐…20g
冷凍ほうれん草…50g
A［めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1、水…300ml］
削りがつお…5g
温かいご飯…適量

【作り方】
1. 鍋にAを入れて沸かし、高野豆腐、凍ったままのほうれん草を加え、弱めの中火で約3分煮る。削りがつおを加えて溶き卵を流し入れ、卵が半熟状になったら火を止める。
2. 器にご飯を盛り、①を汁ごとのせる。

定番の納豆ご飯を、温玉とささ身でパワーアップ。植物性たんぱく質を手軽に補える豆乳ヨーグルトは朝に大活躍！

【材料（1人分）】
梅納豆丼
温泉卵…1個
納豆…1パック
鶏ささ身…1本（筋なし）
A［塩、砂糖…各少々］
梅肉…1/2個分
醤油…小さじ2
温かいご飯、青ねぎ…各適量
フルーツヨーグルト
豆乳ヨーグルト…100g
オレンジのむき身…1/4個分
ミックスナッツ…10g

【作り方】
1. ささ身は縦に1本切り目を入れて耐熱皿にのせ、Aをもみ込む。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で50秒〜1分加熱し、約3分おいて蒸らす。
2. ご飯を器に盛り、①を食べやすくほぐして20g分のせる。温泉卵、納豆、梅肉、好みで青ねぎの小口切りをのせ、醤油をかける。
3. 豆乳ヨーグルトにオレンジ、ナッツをのせる。

スパイシーな香りが食欲を刺激する。オープンオムレツスタイルなら、具材を炒めて卵液を回し入れるだけで完成。

【材料（1人分）】
溶き卵…1個分
蒸し大豆…60g
鮭フレーク…20g
冷凍ブロッコリー…60g
バター…5g
A［塩ひとつまみ、カレー粉…小さじ1/2、醤油…小さじ1］

【作り方】
1. フライパンにバターを中火で熱し、大豆と凍ったままのブロッコリーを入れてさっと炒める。Aを加えてさっと混ぜる。
2. 溶き卵を流し入れて鮭フレークを散らし、卵が半熟状になったら火を止める。