【そば】一皿で手軽に栄養完結。頼りになるスピードパワー麺

暑くてキッチンに立つのが億劫だし、食欲が湧かないけれど、栄養はしっかり摂りたい。そんな時にうれしいのが、一皿でバランスよく栄養が摂れる麺。

「仕上げにトッピングをして、手軽に栄養価をアップさせるのもポイント。香りや食感のアクセントにもなるので、マンネリ化も防げますよ」と料理家のワタナベマキさん。

どのレシピも麺の種類は好みのものでOK。そうめん、うどん、そば、ひやむぎなど、家にある麺でお試しを！

〈栄養完結のポイント〉

■タンパク質が手軽に摂れる加工品を活用
魚の缶詰、大豆製品、練り物といった、そのままでも食べられる食材をチョイスし、手間と時間を大幅カット。

■栄養価の高い旬の野菜を使う
旬の夏野菜はビタミンやカロテン、カリウムが豊富。これらを意識して取り入れれば、一皿でも栄養が充実。

■トッピングで栄養素を補う
桜えびやかつお節、香味野菜、漬物などをプラスして、不足しがちなカルシウムや食物繊維を無理なく補完。

腸活にもうれしいネバネバ食材でタンパク質と食物繊維をチャージ。しば漬けの小気味よい食感とみょうがの香りもおいしさにひと役。

【材料（2人分）】
そば…150g
ひきわり納豆…2パック
長芋…150g
しば漬け…80g
貝割れ菜…1パック（根元を切り落とす）
みょうが…1個（小口切り）
A［だし汁…1カップ、しょうゆ、煮切りみりん（みりんを耐熱容器に入れてラップをせずに30秒加熱する）…各大さじ1、塩…小さじ1/4］
白いりごま…少々

【作り方】
1. 長芋は皮をむいて7～8mm角に切る。水にさっとさらして水気を拭く。
2. しば漬けは粗みじん切りにする。
3. Aを合わせて冷やしておく。
4. そばは袋の表示どおりにゆでて冷水にとり、水気をしっかりきって器に盛る。①、②、貝割れ菜、ひきわり納豆、みょうがをのせて白いりごまをふり、③をかける。

火を使わず混ぜるだけの具をのせた手軽な麺。良質なタンパク質やビタミンCがしっかり摂れて、さっぱり味なのに食べ応えは充分。

【材料（2人分）】
そば…150g
さば味噌煮缶…1缶（140g）
大根…100g
A［しょうが…1かけ（すりおろす）、しょうゆ、黒酢…各小さじ2］
細ねぎ…1本（小口切り）

【作り方】
1. さば缶は軽く汁気をきる（缶汁はとっておく）。
2. 大根は（あれば鬼おろしで）粗めにすりおろす。
3. ②にさば缶の缶汁大さじ1、Aを入れて混ぜ、さばを加えてさっと混ぜる。
4. そばは袋の表示どおりにゆでて冷水にとり、水気をきる。器に盛り、③をのせて細ねぎを散らす。