ほうれん草とひよこ豆のカレー炒め【牛尾理恵さんの冷凍弁当レシピ】

ほうれん草もミールプレップに合う葉物。解凍すると柔らかくなるので、ひよこ豆やしめじなどの歯触りの残る野菜と一緒に。

【材料（4食分）】
ほうれん草 200g
しめじ1パック（100g）
ひよこ豆水煮 100g
オリーブ油 大さじ1
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
カレー粉 小さじ1/3
しょうゆ 小さじ1

【作り方】
1.ほうれん草は熱湯で1分ほど下ゆでし、冷水にとってから水気を絞ってざく切りにする。しめじはほぐす。
2.フライパンにオリーブ油を熱し、1、ひよこ豆を炒める。全体に油が回ったら塩、こしょう、カレー粉、しょうゆで味付けする。粗熱を取ったら容器に詰め、冷凍する。

ミールプレップとはmeal（食事）＋preparation（準備）の意味。

「おかずをまとめて作り、1食分ずつお弁当箱に入れて冷凍します。食べる時は電子レンジにそのまま入れて6〜7分温めるだけ」

と料理研究家の牛尾理恵さん。そもそもはお弁当文化のない海外で重宝され、その便利さや栄養バランスの良さが日本でも逆輸入的に注目されている。

主食はご飯や雑穀米、主菜には肉か魚のおかず、そして野菜の副菜1〜2品という一回一食の完全食だ。

「ヘルシー志向の人に受けていますが、忙しい時の子どもの夕飯、あるいは自分や夫のための夜食など、日常の栄養管理にもすごく便利に使えます」

始めるにあたって用意すべきは、耐冷性、耐熱性のあるお弁当箱だ。

「ジップロックコンテナなどの500mlサイズが手頃です。4食分くらいをまとめて冷凍するので場所を取らないよう、高さがないものを選びます」

おかずは水分が出やすいものは避けるのがコツ。

「作ったら即冷凍ではなく、バットなどで粗熱を冷まします。美味しくいただく秘訣は冷凍庫から出したらすぐに温めて食べること。会社に持っていくなどの時は保冷バッグを使いましょう」

レシピを参考に挑戦してみよう!