お弁当に詰める際に余分な汁を切っても、冷凍することで味がしっかり染みるなすの惣菜。好みでシシトウを加えても美味。
【材料（4食分）】
なす 4本
ごま油 大さじ2
かつお節 5g
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
ポン酢しょうゆ 小さじ2
九条ねぎ 小口切り10g
【作り方】
1.なすは縦半分に切り、格子状に切り込みを入れてから、半分の長さに切る。
2.フライパンにごま油を熱し、1を焼く。しんなりとしてきたらかつお節、しょうゆ、みりん、ポン酢しょうゆを加えてさっと絡める。粗熱を取ったら容器に詰め、ねぎをのせて冷凍する。
ミールプレップとはmeal（食事）＋preparation（準備）の意味。
「おかずをまとめて作り、1食分ずつお弁当箱に入れて冷凍します。食べる時は電子レンジにそのまま入れて6〜7分温めるだけ」
と料理研究家の牛尾理恵さん。そもそもはお弁当文化のない海外で重宝され、その便利さや栄養バランスの良さが日本でも逆輸入的に注目されている。
主食はご飯や雑穀米、主菜には肉か魚のおかず、そして野菜の副菜1〜2品という一回一食の完全食だ。
「ヘルシー志向の人に受けていますが、忙しい時の子どもの夕飯、あるいは自分や夫のための夜食など、日常の栄養管理にもすごく便利に使えます」
始めるにあたって用意すべきは、耐冷性、耐熱性のあるお弁当箱だ。
「ジップロックコンテナなどの500mlサイズが手頃です。4食分くらいをまとめて冷凍するので場所を取らないよう、高さがないものを選びます」
おかずは水分が出やすいものは避けるのがコツ。
「作ったら即冷凍ではなく、バットなどで粗熱を冷まします。美味しくいただく秘訣は冷凍庫から出したらすぐに温めて食べること。会社に持っていくなどの時は保冷バッグを使いましょう」
レシピを参考に挑戦してみよう!
料理研究家
栄養士の知識もバックボーンにしながら、手軽に作れてバランスの良い料理に定評がある。著書に『冷凍できるお弁当 ミールプレップ』（朝日新聞出版）が。
『クロワッサン』1095号より
※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ（税抜き）の価格となります。
